Kroppsdefinition uppstår när lean muskelmassa ökar och det totala kroppsfettet minskar. Att bära en överskott av kroppsfett kommer att resultera i brist på definition, även om du fortsätter att bygga muskler. En signifikant procentandel av fettfri massa måste vara närvarande för att få muskeldefinition. Att uppnå detta utseende kräver tid, tålamod och engagemang för träning och en balanserad kost. Den faktiska tiden som behövs beror på din nuvarande träningsnivå.
Dagens video
Byggmuskel
Steg 1
Bygg muskelmassa genom att lyfta vikter. Gör styrketräning träning fyra till sex dagar i veckan.
Steg 2
Kompleta lägre repetitioner med tyngre vikter. Välj en vikt som du framgångsrikt kan lyfta för 12 reps, men inte mer. Vikten bör vara utmanande, men möjlig att lyfta. Gör tre till fyra uppsättningar av varje övning.
Steg 3
Välj flervändiga övningar. Till exempel gör squats, lunges, bänkpressar, pull-ups och axelpressar. Tillåt adekvat återhämtning mellan uppsättningar. Vila två till tre minuter innan du börjar en annan uppsättning.
Steg 4
Komplettera en byggmuskelfas i fyra till sex veckor. Välj en längre period om du vill få maximal muskelmängd.
Skär fettet
Steg 1
Kompletta fyra till sex veckor av en fettförbränningsfas. Gör detta genom att fortsätta lyfta vikter, men öka dina repetitioner till 15 varje set.
Steg 2
Vila i 30 sekunder till en minut efter varje uppsättning. Håll din hjärtfrekvens hög för att fortsätta att bränna kalorier under hela träningen.
Steg 3
Inkludera kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan. Gör en kombination av måttlig och hög intensitetskardio. Syfta i 30 minuters sessioner.
Steg 4
Kör, lutning eller cykling för din kardio. Delta i en grupptävlingsklass, steg aerobic, spinning eller kickboxing för att hålla dig motiverad.
Minska dina kalorier
Steg 1
Minska mängden mat du äter för att avslöja kroppsdefinitionen. Ditt kroppsviktsmål bestämmer hur många kalorier som ska skäras varje dag.
Steg 2
Minska ditt kaloriintag med 3 500 kalorier varje vecka - 500 per dag - förlora 1 pund. Begränsa socker och mätta fett. Byt ut med magre proteiner, grönsaker och frukter. Konsumera en måttlig mängd helkorn.
Steg 3
Håll ditt vattenintag högt. Drick vatten hela dagen och under varje träningspass. Begränsa all konsumtion av sportdrycker eller andra drycker med högt kaloriinnehåll.
Saker du behöver
- Viktskala
- Måttband
- Tillgång till vikter
- Löpskor
Tips
- Om du vill bygga mer mager massa, öka bara antalet veckor du spenderar bygga muskler. Åtta veckor är tillräckliga.Efter att ha gått igenom skärningsfasen kan du återgå till ett byggprogram om du väljer att få större storlek. Om du har en betydande mängd vikt att förlora, räkna med att spendera flera månader till ett år att bygga muskler och förlora kroppsfett.
Varningar
- Yo-yo dieting är osäker och inte effektiv för långsiktiga resultat. Hitta din idealiska vikt och sträva efter att behålla det året runt. Att spendera för mycket tid i en brist på kalorier kan ha negativa hälsoeffekter. Sök en balanserad diet med tillräckliga kalorier för optimal näring. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar något träningsprogram eller dietprogram.
