Du kan göra stora vinster i muskelmassan snabbt genom att äta hela mat och använda de sammansatta hissarna. Förenade hissar är de som använder flera muskelgrupper som squat, deadlift, haka upp, rad, bänkpress och militärpress. Genom att träna hårt och äta smart kan du uppnå märkbara vinster på lite tid. Du behöver planera din träning så att du är helt återhämtad för nästa träning, skapa dina måltider för att hjälpa dig att återhämta sig och växa och använd din viloperiod för att säkerställa optimal prestanda. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Dagens video
Trä på rätt sätt
Steg 1
Squat tung med bra teknik. Håll fast en barbell på din övre rygg och axlar, inte din nacke. Nedstigning genom att böja i höfterna, knän och fotlar utan att runda ryggen, sätt sedan tillbaka. Använd alltid en säkerhetshylla eller spotters.
Steg 2
Dödlift tung med bra teknik. Gör detta genom att gå upp till baren, placera dina skenor mot den, nere ner och fasta fast i baren och stå upp utan att runda ryggen eller böja i armbågarna. Ställ stången ner längs samma väg.
Steg 3
Bänk tung med ett heltäckande rörelse. Stoppa inte baren av bröstet, men kom ner hela vägen genom att böja axlarna och armbågarna. Tryck baren till full förlängning efter att den berör ditt bröst.
Steg 4
Militärpress tung med bra teknik. Börja med baren på framsidan av axlarna och dina händer lite bredare än dina axlar. Håll dina handleder rakt, tryck baren över huvudet, flytta huvudet ur vägen om det behövs. Nedre längs samma väg.
Steg 5
Rad tung. Gör detta genom att böja framåt och gripa en bar med händerna bredare än bröstet och dra sedan baren in i bröstet. Runt inte ryggen eller studsa baren bort från golvet.
Steg 6
Utför ett fullständigt rörelseområde med hakningar genom att gripa en bar med händerna lite bredare än axelbredden. Dra upp dig själv tills du har hakan helt över linjen, sänk dig själv längs samma väg. Upprepa inte ur botten av repetitionen, eftersom detta sätter dig i riskzonen för skada.
Ät rätt kost
Steg 1
Ät mycket protein från hela livsmedel. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, ägg, fisk, mjölk och fläsk. Konsumera protein med varje måltid och mellanmål som innehåller protein mellan måltiderna. Att dricka extra mjölk mellan måltiderna är ett enkelt sätt att få mer protein.
Steg 2
Ät gott om kolhydrater. Få dina källor från frukt, grönsaker och hela korn. Konsumera kolhydrater med protein omedelbart efter träningen för att återställa utarmade sockerhalter.
Steg 3
Ät tillräckligt med fett för att hålla din testosteronnivå hög. Få omega-3 och omega-6 fettsyror från fisk, lin, nötter och frön. Om du försöker bulk, oroa dig inte om att trimma varje sista bit av fett från dina proteiner - njut av smaken.
Steg 4
Drick mycket vatten. Syfta åt minst 64 gram per dag, mer om möjligt. Dina muskler är ungefär 70 till 75 procent vatten, och om du tränar hårt svetter du mycket av det. Ersätt vad du har förlorat.
Steg 5
Gör skakningar mellan måltider som mjölk och frukt för extra kalorier. Om du försöker massivt, är en skaka gjord av mjölk, glass, choklad och jordnötssmör ett bra sätt att få i protein, fett, kolhydrater och extra kalorier.
Saker du behöver
- Skivstänger
- Skivor för skivstång
- Skyttstativ eller säkerhetsbur
- Justerbar bänk
Tips
- Om du har en skada som begränsar dig från att utföra en övning med bra teknik, byt ut en annan och undvik risken för skada. Se till att du gör så många uppsättningar hakar och rader som du gör bänkpressar och militära pressar för att uppnå balanserad utveckling.
Varningar
- Överskrid inte om du försöker bulk. Håll dina sessioner korta. Att spendera för länge i gymmet kommer att orsaka att du bränner kalorier, och ditt mål är att växa, bli inte mindre.
