Män och kvinnor bygger musklerna olika och med olika hastigheter. Bara för att kvinnor tenderar att bygga muskler långsammare och i mindre skala betyder inte att det är omöjligt eller en svår uppgift. Om du är en mager kvinna som vill ha ett starkare, mer atletiskt utseende, kan du använda tyngdlyftning och rätt näring för att få muskler.
Dagens video
Steg 1
Starta ett veckoträningsprogram. Om du är ny på viktliftning, börja med två sessioner per vecka. Om du är mer erfaren, börja med tre till fyra sessioner. När du får styrka och din kropp anpassar sig för att träna, lägg till mer träning tills du lyfter vikter fyra till sex dagar i veckan.
Steg 2
Fokusera på specifika muskelgrupper under varje träningspass. I slutet av varje vecka borde du ha utbildat ditt bröst, rygg, axlar, mage, biceps, triceps, hamstrings, quadriceps och kalvar. Du kan välja en till fyra muskler per träning. Till exempel kan du kombinera bröst, rygg och ben eller fokusera på hela överkroppen eller underdelen för olika träningsdagar.
Steg 3
Utför med tunga vikter och låg repetitionsutbildning för att bygga mer muskelmassa. Om du enkelt kan slutföra dina repetitioner, kommer du att förbättra din uthållighet istället för att bygga ny muskelvävnad. Använd vikter som bara tillåter dig att slutföra sex till åtta repetitioner per uppsättning. Slutföra minst åtta till 10 olika övningar per session.
Steg 4
Tillåt tid för dina muskler att återhämta sig. Vila i två till tre minuter mellan varje uppsättning under ditt träningspass. Vänta minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Under återhämtningsdagarna reparerar dina muskler sig och växer.
Steg 5
Ät en kost som stärker muskel tillväxt och rätt näring. Inkludera så många närings-täta livsmedel som möjligt som är rika på vitaminer och låga kalorier, socker och fett. Frukt, hela korn, kalciumrika kalciumrika livsmedel, grönsaker och protein är näringsrika livsmedel. Välj magert protein som kommer från skinless kyckling och kalkon, soja, vassla eller fisk.
