Stamina avser din kropps förmåga att uthärda långa träningsperioder. Du kan bygga uthållighet på en cykel om du kombinerar längre körsessioner med uppsatta träningsprogram och vissa livsstilsförändringar. Målet är inte nödvändigtvis att förbättra din benkraft. Istället måste du göra din kropp van vid att dra på energibutiker länge utan att bli för trött. Det kan ta tid att öka din uthållighet genom att cykla flera timmar per vecka.
Dagens video
Steg 1
Skapa ett realistiskt mål för din uthållighet och cykelträning. Välj till exempel om du syftar till bekvämt cykla 20 miles utan att känna dig trött eller om du vill driva hårdare och träna för allvarlig konkurrens. Detta bestämmer hur mycket du ska cykla per vecka och hur intensiv dina träningspass ska vara.
Steg 2
Öka längden på dina cykelturer över tiden. Om du till exempel cyklar 25 miles en vecka försöker du trycka på det totala avståndet upp till 30 miles den följande veckan. Syftar till att öka din avstånd och hastighet med cirka 10 procent varje vecka om du tränar för en tävling eller ett utmanande mål, enligt Martina Navratilova som skriver på webbplatsen American Association of Retired Persons.
Steg 3
Rid tre gånger per vecka så länge som du kan hantera. Helst syfta till tre 2-timmars sessioner, enligt John Hughes, chef för Ultra Marathon Cycling Association. Flytta till två 3-timmars cykel sessioner när du är mer bekväm. Dessa tider passar seriösa ryttare eller folk som vill öka deras uthållighet avsevärt.
Steg 4
Använd intervallträningsmetoden som en del av ditt veckovisa cykelschema. Cykla i cirka 32 minuter, inklusive 4 minuter i början och sluta värma upp och svalna ner. Dela de återstående 24 minuterna i sex perioder av 4 minuter. Träna på cirka 60 procent av din maxhastighet för den första, tredje och femte sektionen, och vid 80 procent för de andra tre. Detta kan öka din uthållighet.
Steg 5
Drick mycket vatten innan du cyklar och ta en vattenflaska på resan med dig. Använd en cykelflaskhållare för att hålla vattnet nära till hands men ur vägen.
Steg 6
Ät bitar av energistänger eller bananer medan du cyklar långt bort för att behålla dina energinivåer. Detta hjälper dig att rida längre utan att känna dig så trött.
Steg 7
Träna med andra cyklister för att hålla dig motiverad. Ange gruppmål och uppmuntra varandra att uppnå dem. Att arbeta med ett lag driver dig för att förbättra din uthållighet.
Saker du behöver
- Bike
- Vattenflaska
- Energistänger eller bananer
Tips
- Försök sova ca 8 timmar per natt för att säkerställa att din kropp är väl rustad för träning.Ät en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, magert protein och fiber för att förbättra ditt övergripande tillstånd för uthållighetsträning.
Varningar
- Undvik att träna varje dag. Ge din kropp en chans att återhämta sig med vila under hela veckan. Tryck inte på dina sessioner för hårt. Om du känner dig svag eller har ont, sluta cykla och ta tid att återhämta sig.
