Mager, fet och skrymmande - den fasansfulla backlashen av dålig planering, inkonsekvens och utålighet - kan alla undvikas med rätt näring, vikt träning och cardio. Viktiga strategier måste användas för att säkerställa framgång vid brinnande fett och att bygga muskler. Slösa inte timmar i gymmet. I stället träna och äta smart.
Dagens video
Det är i Nutrition
Muskler kan inte uppnås och fett kommer inte att gå vilse om inte din kost är full av protein och näringsrika kolhydrater och fetter. Grundläggande riktlinjer kan tillämpas för att göra din diet snabb och enkel: Öka dagligt protein till minst ett gram per kilo kroppsfett. Konsumera en handfull täta kolhydrater endast före och efter träning. Ät en kopp fibrösa kolhydrater med varje måltid. Ät en tummormad del av friska fetter i alla måltider utom för måltider före och efter träning.
Viktståg
Tunga sammansatta rörelser är viktiga för att få muskler. Sammansatta rörelser slog flera muskelgrupper på en gång och skapade därmed potential att få muskler mer effektivt. Utför deadlift, bänkpress, glute broar, axelpress och chin-ups. Fyll i fyra uppsättningar av 15 reps på hypertrofi dagar, en gång per vecka; fyra uppsättningar av åtta till 10 reps på styrka dagar, en gång i veckan; och fyra uppsättningar fem reps på kraftdagar, en gång per vecka - alla sessioner ska slutföras på separata dagar totalt tre gånger per vecka,. Hypertrofi sessioner arbetar för att öka musklerna, styrketräning ökar din förmåga att gradvis lyfta tungare vikter och kraft sessioner ökar din förmåga att lyfta tunga i korta sprickor.
Bli kärl
Kombinera HIIT - hög intensitetsintervallträning - med stadigt kardio- och kretsutbildning under hela veckan. HIIT kan sprinta i 50 sekunder följt av jogging i 60 sekunder och upprepas i totalt ca 10 till 30 minuter. Steady state cardio kan jogga i stadig tillstånd i uppe i ca 45 minuter. Kretskörning kan kombinera flera hjärtförflyttningar med styrkaaktivitet. Det kan innebära hoppa roping och göra push-ups, bergsklättrare och walking lunges i 40 sekunder var och totalt upp till 30 minuter.
Säkerhet och överväganden
Arbeta dig upp till två till tre kardessatser per vecka.Börja alla träningspass med en uppvärmning på fem till 10 minuter ljuskardio. Var noga med att använda korrekt form och ett stort antal rörelser under viktträning för att undvika skador och få full fördel av träningen. Lyft inte vikter för samma muskelgrupp i efterföljande dagar. Deadlift bara en gång per vecka, eftersom denna rörelse beskattar ditt centrala nervsystem. Granska korrekt formulär online eller med en tränare.
