Din övre mageballonger när du har ett överflöd av visceralt fett som väver i och runt dina inre organ. Fettet verkar faktiskt som ett hormonellt organ som orsakar inflammation och frigörande föreningar som bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. Lyckligtvis är detta övre bukfett ganska mottagligt för klassiska viktminskningsinsatser, inklusive kost och motion. Även om du inte kan rikta in något fett på din kropp direkt för att bränna, gör det biologiskt aktiva naturliga fettet det lättare att förlora.
En diet för att förlora övre bukfett
För att förbränna fett, inklusive vad som finns i din övre del av buken, måste du skapa ett kaloriunderskott så att du använder mer energi än du äter. Ett dagligt underskott på 250 till 1 000 kalorier ger en förlust av ca 0,5 till 2 pund per vecka. Att förlora i en snabbare takt är vanligtvis inte hållbar eftersom du måste minska kalorier till en punkt som är ohälsosam för din kropp. Om du vill hitta dina exakta kaloribehov kan en online-kalkylator eller dietist hjälpa dig att rikta ett mål.
Också jobba med att förädla dina matvanor så att du konsumerar mestadels hela korn, magra proteiner, färska grönsaker och frukt och lågmjölk. Titta på dina delstorlekar för att hålla kalorier i kontroll. En typisk magefettförbränningsmåltid kan innefatta en servering med grillad kyckling med palmstorlek med 1/2 kopp brunt ris och två stora fistfuls av ångad broccoli. Säsong med stänk av rostade mandlar, citronsaft och färska örter. Nötter, som de rostade mandlarna, ger viktiga fetter. Njut av några små portioner av friska fetter varje dag; 2 tsk olivolja, en fjärdedel av en avokado eller några nötter är bra val.
Fysisk aktivitet går långt för att hjälpa dig att bränna överkroppsfett. Duke University forskare fann i en studie i 2011 att kardiovaskulär träning, som jogging, är mest effektiv när det gäller att förlora visceralt fett. I studien jogade människor en ekvivalent av 12 miles per vecka för att avsevärt minska visceralt fett. Att täcka samma körsträcka vid en lägre intensiv livlig promenad kommer sannolikt att ge samma fördelar.
Motståndsträning utöver kardiovaskulär aktivitet förbättrar din styrka och hjälper dig att bygga magert muskelmassa. När du har en större mängd muskelmassa, brinner din ämnesomsättning starkare, vilket gör viktminskningen lättare.Gör minst två styrketräning per vecka som adresserar varje större muskelgrupp med minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Crunches, twists och plankor kan hjälpa dig att utveckla en starkare buk, men ingen övning kommer att rikta magen direkt.
När du lägger till mer rörelse hela dagen, lägger du till din mageförbränning. Fidget, takt medan du är i telefon och gör hushållssysslor när det är möjligt. Kalorierna som används genom dessa små rörelser lägger till för att hjälpa dig att bränna fler kalorier totalt.
Livsstilsteg för att minska övre bukfett
Avsluta rökning ger många hälsofördelar, varav en är mindre utveckling av övre bukfett. Rökning ökar sannolikheten för att överskott av kalorier kommer att lagras i din mage.
Att lära sig att hantera stressen i ditt liv, oavsett om det är från räkningar, arbete eller sociala interaktioner, hjälper din kropp att vara effektivare vid brinnande magefett. Stress gör att du kan pumpa ut hormonet kortisol, som, när det finns överflödigt, driver dig att kräva feta, söta matar och för att lagra extra kalorier som ohälsosamt bukfett. Yoga, meditation, delegering av uppgifter och journaling är sätt att hjälpa dig att stressa mindre och kanske släppa pounds.
Sova bra för att minska fett
Sömn handlar inte bara om att känna sig alert och vilad; det kan också påverka ditt kroppsfett. Att regelbundet sova mindre än fem timmar per natt eller mer än åtta kan leda till ansamling av visceralt fett. En studie som omfattade fem år av analys, publicerad i en 2010-utgåva av tidningen Sleep, visade att personer under 40 år som konsekvent sovit för lite eller för mycket fått mer magefett än personer som fick mellan sex och åtta timmar. National Sleep Foundation konstaterar att äldre vuxna också kan uppleva hälsokomplikationer relaterade till för lite sömn, inklusive en association med diabetes.
Dålig sömnvanor gör det svårt att fokusera på magefettförbränning. Att vara sömnig utlöser hormoner som gör att du känner dig hungrigare och undertrycker de som gör att du känner dig nöjd. Känsla trött kan få dig att hoppa över övning och extra rörelse också.
För att förbättra din förmåga att bränna övre magefett, gör sömn en prioritet. Gå till sängs på en anständig tid och skapa en positiv atmosfär för sömn. Ditt rum ska vara mörkt, coolt, tyst och utan tekniska distraheringar.
