Kostfett spelar en viktig roll i absorption av vitamin och hälsosam utveckling, men för mycket fett i din kost leder till vikt vinst, liksom andra hälsoproblem. För att möta din kropps behov av dietfett strävar du efter att få 20 till 35 procent av dina kalorier från fett, främst från enomättade och fleromättade fettsyror. Begränsa din mättade fettförbrukning till mindre än 7 procent av de totala kalorierna och undvik transfett helt och hållet för att främja hjärthälsan.
Dagens video
Steg 1
Bestäm ditt dagliga kalorimål. Din ideala fettintag är i förhållande till antalet kalorier du konsumerar. Om du konsumerar 2 000 kalorier kommer ditt minsta dagliga fettgrammål att vara högre än om du konsumerar 1, 600 kalorier, till exempel.
Steg 2
Multiplicera ditt kalorimål med 20 procent för att beräkna det minsta antalet kalorier du ska få från dietfett. För en 2 000-kalori diet skulle du sikta på 400 kalorier från fett för att uppfylla minimikraven.
Steg 3
Dela upp antalet kalorier du behöver från fett med 9. Varje fettgram innehåller 9 kalorier. På en 2 000 kalori diet skulle du dela 400 av 9, totalt 44. 4 g fett dagligen.
Steg 4
Kontrollera näringslabeln innan du köper. Titta på serveringsstorleken för din mat - det kan skilja sig från mängden mat du faktiskt äter - och titta på antalet feta gram per portion för att bestämma matens fettinnehåll. Du kan beräkna en matandel av kalorier från fett genom att multiplicera gram fett med 9, och sedan multiplicera det antalet med kalorierna per portion. Till exempel innehåller en mat som innehåller 3 gram fett och 50 kalorier per portion 27 kalorier, eller 54 procent av dess kalorier, från fett.
Steg 5
Håll en matbok för att hjälpa dig att spåra ditt feta intag. Skriv ner allt du äter och notera kaloriinnehållet och fettinnehållet. En matdagbok gör det enklare att identifiera matvanor som gör att du saknar ditt kostfettmål, och du kan också övervaka och revidera den övergripande kvaliteten på din diet.
Tips
- För att beräkna det maximala antalet kalorier du borde få från fett, multiplicera kalorimålet med 35 procent och dela upp ditt svar med 9. Friska fettkällor inkluderar kallvattenfisk, nötter, frön, oliver, avokado och oljor, såsom safflor, majs, sojabönor, solros, canola och olivolja. Dessa livsmedel innehåller hälsosamma omättade fetter - ibland märkta som enomättat eller fleromättat fett - i stället för skadliga mättade eller transfetter. Medan de är friska innehåller omättade fetter fortfarande 9 kalorier per gram.
Varningar
- För mycket mättat fett kan bidra till högt kolesterol. Transfetter påverkar också blodkolesterol negativt, höjer dåligt kolesterol och sänker goda kolesterolnivåer och kan leda till en högre risk för hjärtsjukdom.
