Engagera dina magmuskler under träning hjälper till att bygga en starkare kärna, främja bättre rörelse och skydda mot skador. Men det är inte alltid lätt att dra ihop din abs, speciellt om du aldrig har gjort det med avsikt. Precis som din favorit sport, kan du öva med att kontrahera din abs med en enkel teknik och bli bättre med det över tiden.
Dagens video
Varför kontrakt ditt Abs?
Dina bukmuskler utöver dina snedställningar och underkroppar utgör en del av din kärna - midsektionen av din kropp. Denna del av din kropp är så viktig för att den förenar underdelen och överkroppen som hjälper dem att arbeta tillsammans för att utföra kvalitetsrörelse. Den stöder också din ryggrad, bidrar till bra hållning och förhindrar ryggsmärta och skada.
Men om din abs är svag eller avslappnad, kommer de inte göra mycket för att hjälpa dig. Förstärkning av buksmusklerna, då kontrahera dem när det är viktigast, hjälper dig att träna mer säkert.
Tyngdlyftning är ett bra exempel på när det är viktigt att hålla buken kontrakterad. Att utföra en tung häft eller lyfta mycket tyngd från marken i en dödlift kan orsaka kaos på ryggen om din abs inte är kontraherad.
Om du är en löpare, kan du hålla kompisen under en sprint, förhindra komprimering i din rygg från all påverkan.
Läs mer: Den mest försummade muskelgruppen för löpare
Ab-sammandragsövning
För att lära dig hur du kontrakterar din abs när du tränar, först utöva denna teknik. Då kan du införliva tekniken i ditt träningspass.
- Ligga på din rygg på golvet eller en träningsmatta.
- Böj knäna och placera fötterna platta på golvet, höft avstånd från varandra.
- Förläng dina armar bredvid dig, handflatorna nedåt.
- Tryck ner din rygg i golvet så att bäckenet lyfter upp något. Inhale djupt.
- Andas, töm långsamt hela luften ur magen, samtidigt som du sätter in magen i ryggraden för att uppnå full sammandragning av buksmusklerna.
- Inandning, fyller din mage - inte bröstet - med luft. När du fyller din mage, förlora inte abdominal kontraktion.
- Sug in så mycket luft som möjligt medan du upprätthåller kontraktionen.
- Upprepa övningen så många gånger som nödvändigt.
Tips
- Observera att detta är en överdrift om hur du vill andas under träning. Du vill andas kraftigt, men om du andas för kraftigt kan du bli lättskakad efter några reps. Detta kan vara farligt. På samma sätt vill du hålla din abs något mer avslappnad när du tränar, så att din kropp kan röra sig mer naturligt. Vad du inte vill göra är att slappna av din abs helt.Så, använd den här övningen som ett sätt att lära dig att fullständigt samverka din abs, justera sedan sammandragningen under träning efter behov.
Ab Sammandragning under en squat
Övning med tekniken in i träningspasset genom att man kontraherar dina magmuskler under knäböjningar.
Stå upprätt och smutta lite i bäckenet. Inandning, andas sedan, contracting your abdominals. När du andas in igen börjar du sänka dig ner i ett knep, böja vid knä och höfter och skicka dina skinkor ut bakom dig, som om du sitter ner i en stol.
När du gör det, behåll abdominal sammandragning, bara något mindre starkt än du övade i golvövningen. I botten av din squat borde du vara på botten av din andas. Andas när du börjar stiga upp, skjuta genom dina fötter och sträcker sig genom knä och höfter. Underhålla abdominal sammandragning.
Ab-sammandragning under en cykelkran
Att hålla din buk ihop under buken övningar tjänar två syften: 1) Det skyddar din nedre del av belastningen och 2) det gör träningen effektivare.
Ligga på en träningsmatta med dina ben förlängda och fingertopparna vilar lätt på huvudet bakom dina öron. Öva den supine ab kontraktionstekniken för en omgång av utandning och inandning.
Håll sammandragningen när du lyfter dina axelklingor ur mattan och svävar benen några tum från golvet. Vid nästa utandning, dra ditt högra knä in och rotera din kropp till höger, ta ditt högra knä och vänster armbåge för att röra.
Inandning och återvänd till centrum, upprätthållande av bukkontrakten. Därefter böjer du ditt vänstra knä och roterar din kropp till vänster, ta ditt vänstra knä för att röra din högra armbåge. Återgå till centrum, upprätthålla sammandragning.
Ab-sammandragning under kardio
Under körning eller cykling, eller under en aerobics-klass, behåll kärnan något kontrakterad för att främja bättre hållning och minska risken för skador. Det är så enkelt att du bara subtly drar din abs i, nästan som om du sitter fast för ett slag.
Detta kommer att hjälpa till att ta buen ur din nedre del, vilket speciellt under höga effekter som körning kan orsaka ryggsmärta över tiden.
Läs mer: Hur man aktiverar din tvärgående muskelspiral
