En hård träning ger dig dränerad, andfådd och exhilarated av vad du har åstadkommit. Det finns många fördelar med denna typ av träning, inklusive en efterbränningseffekt som bränner kalorier långt efter träningen är över. Känd som överflödig syreförbrukning efter övning, enligt Walking Site, är det den anaeroba zonen, vilket betyder 80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens som resulterar i ett förbättrat hjärt-kärlsystem och bättre återhämtning från dina träningspass.
Dagens video
Steg 1
Välj ett tidsprotokoll för ditt träningspass. Använd korta men intensiva träningsperioder följt av kortare viloperioder. Enligt webbplatsen All About Tabata Training, ger 20 sekunder träning med 10 sekunders vila i fyra minuters runda den största fördelen. Rundorna och inställda varaktigheter kan ändras, men använd alltid ett förhållande mellan två till ett (eller högre) övningstid till vilotid.
Steg 2
Förbered din utrustning efter behov. Till exempel, om du använder en löpband, ställ höjden och hastigheten till en utmanande nivå. Ställ ett högt motstånd för att trampa om du ska använda en träningscykel. Välj krets av övningar du ska använda för kroppsvikt övningar.
Steg 3
Beräkna din målränta med hjälp av följande formel: 220 minus din ålder. Multiplicera det numret med 0. 8 och 0. 9. Resultatet är 80 till 90 procent av din målpuls. Att stanna inom detta område är ditt mål för träningen.
Steg 4
Värm upp för träningen. Dynamisk sträckning, inklusive bensvängningar och trunkrotationer, är bättre för uppvärmning än statisk sträckning, inklusive stretch- och hållpositioner, vilket faktiskt gör dig svagare och kan leda till svårigheter under träningen.
Steg 5
Sätt på hjärtfrekvensmätaren enligt instruktionerna som följde med den. Du bör kunna se läsningen vid en överblick mellan rundor för att säkerställa att din hjärtfrekvens ligger i det föreskrivna intervallet.
Steg 6
Ställ in intervalltimern för ditt träningspass med hjälp av de tidsperioder som anges i din träningsplan.
Steg 7
Utför träningen enligt föreskrift. Kontrollera din hjärtfrekvens mellan varje runda för att säkerställa att den ligger i rätt intervall. Om din hjärtfrekvens är för låg, öka takten. Om din hjärtfrekvens är för hög, stanna sedan och vila tills hastigheten saktar. Detta skulle innebära att din takt var för hög, så sakta ner din takt nästa träning så att din hjärtfrekvens faller i det föreskrivna intervallet.
Steg 8
Kalla ner från träningspasset genom att ställa en gånghastighet vid låg lutning på löpbandet eller långsamt trampa vid låg motstånd på träningscykeln. Gå i några minuter om du gjorde kroppsviktiga övningar.
Saker du behöver
- Pulsmätare
- Intervalltimer
- Träningsutrustning
Tips
- Börja långsamt och arbeta dig upp genom dessa träningspass. Dessa träningspass gör att du kan ställa in din egen takt. Du kommer att få mer av en nytta av träningen, desto hårdare trycker du själv. Din kropp kommer att börja anpassa sig till dessa träningsformer, så fortsätt att lägga till svårigheter för dina träningspass. Att öka hastigheten på löpbandet eller motståndet på träningscykeln kommer att göra det tuffare. Lägga till svårigheter för kroppsvikt övningar kommer också att hjälpa. Till exempel, prova squat hoppar istället för squats. Lyft upp armarna under nedkylningsperioden. Detta kommer att göra det möjligt för dig att öka mängden syre du tar i varje andetag.
Varningar
- Dessa typer av träningspass kan vara farliga, så kontakta en läkare innan du prövar dem. Om du känner dig yr eller illamående när som helst under träningen, sluta omedelbart och vila. Om känslan kvarstår, sök läkare. Var försiktig när du kommer på och av löpbandet under träningen. Detta kräver att man hoppar på och av en rörlig löpband. Öva med låga hastigheter tills du är bekväm innan du ökar hastigheterna.
