Med ett dörrknäppt rep kan du träna hemma eller på kontoret, förutsatt att du har en dörrknapp med lite golvyta i närheten. Även om dörrhandtagare kan variera, har tillverkarna i allmänhet handtag på ändarna av rep som går igenom remskivsystem, så att du kan använda motståndet på benen och armarna mot varandra för att öka rörelsens svårighet.
Dagens video
Steg 1
Träna minst fyra till sex gånger varje vecka. Börja gradvis och arbeta för att träna sessioner som varar 30 till 60 minuter långa. Använd ditt dörrband för att uppfylla en del av dina träningsförpliktelser, samtidigt som du byter ut denna övning med andra aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och stärker dina muskler, som simning, jogging, cykling och promenader.
Steg 2
Lägg en träningsmatta på golvet nära dörrknappen. Placera dörrklingan över dörrknappen enligt produktinstruktionerna. Gruppa handtagen för att skilja de vänstra två från de två högra, placera dem på vardera sidan av träningsmattan.
Steg 3
Ligga uppåt på mattan med huvudet nära dörren. Utför övningarna utan repet för att få känslan för varje rörelse. Lyft ditt högra ben rakt från golvet, stoppa när du känner dig täta i dina muskler. Vänd ditt högra ben till golvet och utför rörelsen med ditt vänstra ben.
Steg 4
Placera vänster handtag på vänster fot och hand medan du placerar höger handtag på höger fot och hand. Scoot upp eller ner på din matta tills ditt ansikte är direkt under överheadskivan.
Steg 5
Dra din vänstra hand mot golvet, räta ut armbågen medan du drar ner din handflata. Detta kommer att orsaka att ditt vänstra ben stiger upp från golvet. Håll ditt vänstra knä rakt medan du utför den här rörelsen. Håll positionen i ungefär en sekund och sätt sedan tillbaka ditt vänstra ben mot golvet och vänster hand till startpositionen.
Steg 6
Upprepa rörelsen med ditt högra ben och höger arm. Utför ca 10-15 repetitioner på vardera sidan, alternerande mellan höger och vänster sida.
Steg 7
Arbeta dina magmuskler och dina quadriceps genom att ligga med dina ben tillsammans på marken. Ta tag i båda handtagen och börja dra dina ben från golvet genom att dra ihop dina magmuskler. Använd dina händer för att hjälpa dig att lyfta dina ben. Håll positionen i en sekund och sena benen till startpositionen. Utför träningen 15 till 20 gånger.
Varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har någon typ av sjukdom eller skada.
