En muskulär hals är starkare och mer funktionell. Ju mer nackstyrka du har desto bättre kan du undvika skada när du spelar kontaktsporter, och desto bättre kommer du att kunna övervinna nackstivhet och ömhet. Nacken består av flera muskelgrupper, som trapezius, scalenes, splenius muskler, levator scapulae och sternocleidomastoid, som är ansvariga för förlängning, rotation och flexion av huvud och nacke. Att äta mer hjälper till att öka halsens omkrets om du är tunnare. Du kan också göra nacksträckor och övningar för att stärka nackmusklerna för att få en större nacke.
Steg 1
Öka ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen för att säkert få en pund per vecka för att hjälpa din kropp gå upp i vikt totalt, vilket resulterar i en större nacke.
Steg 2
Ät en hälsosam kost rik på växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och hela korn att gå ner i vikt. Öka inte dina kalorier genom att äta mer fet, fet eller sockerrik mat. Detta kan ge dig risk för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och diabetes.
Steg 3
Öka mängden protein du konsumerar för att hjälpa till att bygga mer muskler när du tränar nacken. Ät mellan 0. 5 och 0. 8 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på din aktivitetsnivå. Proteinkrav för styrkautövare är i den höga delen.Sträck för att stärka
Steg 1
Sträcker nackstärkningen genom att luta huvudet framåt, bakåt, från sida till sida och genom att rotera det åt vänster åt höger.Steg 2
Håll varje position i två till fem sekunder innan du släpper ut och gör fem till 10 reps per uppsättning av varje minst tre gånger om dagen.
Steg 3
Använd din hand för att lägga till motstånd mot varje drag genom att trycka på den riktning huvudet rör sig i.
En liten motstånd går långsides
Steg 1
Utför band genom att slingra ett mini-band eller ljusmotstånd band runt pannan. Vänd ditt huvud till höger när du drar banden till vänster. Byt till jobbet motsatt sida av nacken.
Steg 2
Utför en nackstabiliseringsövning genom att fästa ändarna på ett mini-band ca 3 meter från din kropp på ungefär knähöjd. Läng bandet runt baksidan av ditt huvud och luta huvudet tillbaka. Håll bröstkorgs- och ländryggsregionerna i din ryggraden neutral genom hela träningen och låt bara den livmoderhalsna ryggraden som du lutar huvudet, enligt Todd Bumgardner, MS och Joe Giandonato, MS, CSCS. Vänd runt så att motståndet band slingas runt pannan och luta huvudet framåt, röra på hakan mot bröstet.
Steg 3
Gör två 10-sekunders reps och arbeta dig upp till tre 20 sekunders reps per set för varje övning.
Tips
Sträck alltid ordentligt innan du börjar träna så att din kropp är tillräckligt förberedd för träningen.
Varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du ändrar din kost eller börja någon ny träningsrutin.
