Att få buff riktigt snabbt innebär att du måste fokusera på att bygga muskler istället för att förlora kroppsfett. Att öka storleken på dina muskler snabbt och minska ditt kroppsfett är två mycket olika mål. Muskeln kräver extra kalorier och massor av tidlyftande vikter med minimal aerob träning.
Dagens video
Kosttillskott
Steg 1
Multiplicera din vikt i kilo med 50 kalorier om du är en man, 44 kalorier om du är kvinna. Lägg till 350 till 700 fler kalorier till ditt nummer, beräkna de totala dagliga kalorierna du måste konsumera för att få 1 till 2 kg. av muskel per vecka.
Steg 2
Beräkna gram proteinet du måste inkludera i ditt dagliga kaloriintag för att bygga muskler. Multiplicera din vikt i kg med 1 1/2 till 2 g protein. Ät mest mager eller lågt fett animaliskt protein; inkluderar vassleproteinpulver.
Steg 3
Drick en proteinskaka 30 minuter före och inom 30 minuter efter varje träningsövning. Blanda ca 24 till 48 g vassleprotein med 1 kopp vatten och ett kärnat äpple för din träning före träning. Blanda 48 till 72 g vassleprotein med 1 1/2 kopp skummjölk, 1 kopp vatten eller juice och 1 kopp färsk ananas.
Viktträning
Steg 1
Träna ditt bröst, rygg och kalvar på måndagar. Arbeta dina ben, axlar och magmuskler på torsdagar. Avsluta veckan med en biceps och triceps rutin på fredagar. Resta dina muskler genom att förlora någon träning på tisdagar, onsdagar, lördagar och söndagar, vilket maximerar snabba muskelvinster.
Steg 2
Använd tunga vikter så att du bara kan slutföra sex till tolv upprepningar av fyra till sex uppsättningar per övning. Gör fyra till sex olika övningar för bröstet, ryggen, benen och bukmusklerna. Kompletta fyra övningar för dina mindre biceps, triceps och axelmuskler.
Steg 3
Skriv ner alla dina övningar, vikter, uppsättningar och repetitioner för varje träningspass. Planera veckans träning med hjälp av data från föregående vecka. Titta på vikt, repetitioner och uppsättningar du gjorde för varje övning, öka sedan en eller två variabler. Öka vikten du lyfter när du kan slutföra tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för varje övning.
Saker du behöver
- Vassprotein
- Träningslogg
- Vatten
- Apple
- Skummjölk
- Färsk ananas
Tips
- Planera och förbered din högkalor måltider på natten, vilket gör att du kommer att äta tillräckligt med kalorier för att få buff snabbt.
Varningar
- Om du inte har haft viktliftning regelbundet, ta två till tre veckor för att gradvis börja ditt massbyggnadsprogram. Att lyfta tunga vikter i upp till två timmar tre dagar i veckan kommer att lämna dig mycket öm och benägen att skada om du inte är konditionerad.
