Du kan vara lämplig och fantastisk vid vilken ålder som helst, även efter 50 år. Det kan faktiskt vara den bästa tiden att starta en ny träningsrutin. Efter 50 års ålder accelererar hastigheten av muskelmassan till cirka 1 kilo muskler varje år, noterar det amerikanska rådet på träning. Och när du tar ansvaret och får passform kan du motverka denna muskelförlust. Dessutom kommer du att dra nytta av lägre blodtryck, förbättrade kolesterolnivåer och underhåll av kroppsvikt.
Dagens video
Steg 1
Se en läkare innan du börjar träna rutin. Din läkare kommer att utesluta alla tillstånd som kan göra träning osäker. Hon kan också erbjuda säkerhetsriktlinjer för att följa.
Steg 2
Värm upp minst fem minuter innan du tränar ut. Denna aktivitet förbereder kroppen genom att öka kroppstemperaturen och stimulera blodflödet. Uppvärmning består av aktiviteter som utförs i en långsammare takt. Om du ska jogga till exempel, gå före träningen med en promenad.
Steg 3
Sträck uppvärmda muskler. Flexibilitetsövningar ökar kroppens rörelseområde, förbättrar hållning och förhindrar skada. Sträckning bör utföras minst två gånger i veckan för att bygga och bibehålla flexibilitet, föreslår American College of Sports Medicine eller ACSM. Exempel på sträckor innefattar nackstrekningar, häckstringsträckor och överkroppsträckor. Sträck varje muskler till spänningspunkten och håll sedan i 15 till 30 sekunder. Upprepa sträcker sig två till tre gånger.
Steg 4
Utför kardiovaskulära övningar minst 30 minuter med måttlig intensitet träning fem dagar i veckan. Du bör kunna prata under måttlig intensiv träning men inte kunna sjunga din favoritlåt, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Exempel på måttlig övning är cykling, jogging och simning. Om du bara börjar, börja med fem minuters träning. Arbeta upp till 30 minuter över tiden.
Steg 5
Styrtåg minst två gånger per vecka med minst 48 timmar mellan sessionerna. Varje session bör bestå av åtta till 10 övningar, med inriktning på större muskelgrupper. ACSM rekommenderar att man strävar efter en vikt som är tillräckligt tung för att lyfta mellan 10 och 15 repetitioner.
Tips
- Anmäl dig till en övningsklass. Grupp träningsinstruktörer ger dig korrekta ledtrådar och tekniker som gör träningen i gymmet säkrare. En annan bonus, gruppupplevelser ger en motiverande och stödjande miljö. Om möjligt, ha en personlig träningsdesign en rutin som skräddarsys efter dina behov. En tränare kan också visa dig lämpliga träningstekniker som hjälper dig att förebygga skada.
