Vid en tidpunkt i ditt liv kan du ha haft en platt mage och liten midja utan att ens försöka. Som du har blivit äldre, har fysiologi och ett hektiskt schema med begränsad tid att träna eller äta hälsosamt tagit sina vägar och ledde till din bredare midja - men allt är inte förlorat.
Dagens video
En kaloristyrd, näringsrik kost, regelbunden konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att få tillbaka den platta magen och små midjan på dina yngre år.
Var realistisk om din kroppsform
Första saker först bestämma realistiska mål för dig själv. Kroppar kommer i alla former och storlekar, och vissa människor kommer aldrig ha en teeny, liten midja, oavsett hur svårt de försöker. Om du naturligtvis har en större byggnad eller en äppelformad kroppsbyggnad - en som är bredare runt midjan - kan en timglasfigur inte vara inom räckhåll.
Men vem som helst, oavsett form, kan uppnå en hälsosam vikt och en trim och tonad midsektion. Snarare än "platt och liten", bör dina mål vara förlust och muskelförstoring.
Stiftelsen är en hälsosam kost
Du kan göra timmar med kardio i gymmet, men om du äter skräpmat och går över dina kaloribehov för dagen regelbundet, kommer du inte att förlora magefett.
Först bestämmer du hur många kalorier du behöver för att konsumera varje dag för viktminskning. Detta är ett mycket individualiserat antal beroende på din ålder, kön, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga kvinnan behöver emellertid konsumera omkring 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, medan den genomsnittliga mannen behöver cirka 2 000 kalorier dagligen.
Du kanske behöver mer eller mindre än det beloppet. nyckeln är att vara i ett kaloriunderskott, vilket innebär att du tar färre kalorier varje dag än du konsumerar.
En hälsosam viktminskningsprocent fokuserar främst på färska grönsaker och frukt, med mindre mängder magert kött och fisk eller andra proteinkällor som tofu och bönor, lågmjölkade mejeri- eller mjölkalternativ och helkorn.
Friska fetter från vegetabiliska oljor och nötter och frön bör konsumeras i måttlig utsträckning. Godis och söta drycker ska vara helt borta från menyn, eller reserverade för sällsynta godis.
Läs mer: 10 livsmedel som ska undvikas för en platt mage
Bränn den av med kardiovaskulär övning
Regelbunden kardiovaskulär övning håller ditt hjärta, lungor och andra organ frisk och fungerande och det är också viktigt att brinna fett runt din midsektion - och över hela kroppen.
Balansera din kost med kalorier med cykeltur, jogging, dans, simning eller någon annan aktivitet som får din hjärtfrekvens och gör dig svettad.Enligt Harvard Health Publications kan du bränna 223 kalorier som svimmar eller 335 kalorier på elliptisk maskin på 30 minuter om du väger 155 pund.
Tungare människor brinner mer, medan lättare människor brinner mindre. Syfta att göra någon form av kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan för att verkligen se resultat runt din midja.
Brand upp din ämnesomsättning genom att bygga muskler
Spot-reduktion är en myt. Du kan göra ab övningar hela dagen, men du kommer inte ha en platt mage och en liten midja om det finns ett stort lager av fett ovanpå. Och om du bara gör ab övningar, saknar du ut på att bygga total kroppsmuskulär massa som hjälper omvandla din ämnesomsättning.
Ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att brinna, även när du är i vila. Engagera i träning med total kroppsstyrka, med eller utan vikter, två till tre dagar i veckan.
Gör push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, rader, late pulldowns och bröst- och axelpressar samt övningar för din kärna - din nacke, obliques och abs - som cyklar och supermans.
För att döda två fåglar med en sten, gör en högintensiv kretsträningsrutin för att bygga muskler och bränna kalorier samtidigt. Nyckeln här är att vila väldigt lite mellan uppsättningar och hålla din hjärthastighet förhöjd. Arbeta i några plyometriska övningar som hopphuggar och burpor för att verkligen känna brännskadorna.
Läs mer: De 3 hemligheterna för att förlora magefett
