Powerlifting är en styrka sport där du tävlar i squat, bänkpress och deadlift. Många powerlifters klättrar viktklasser över sin karriär, och träningen är en stor del av detta. Diet är också kritisk: Oavsett hur svårt du tränar, om du inte äter för att stödja din träning, kommer du inte att växa.
Dagens video
Utbildning
Steg 1
Squat tung utan att runda ryggen. Håll skarpen ordentligt på din övre del, inte nacken, och sätt ner tills benen på toppen av dina höfter ligger under nivån på knäens toppen. Stå sedan upp igen. Denna hiss måste utföras i stor utsträckning - så ofta som tre eller fyra gånger i veckan.
Steg 2
Deadlift tung utan överdriven volym. Deadlifting sätter på hela ditt system som kan vara svårt att återhämta sig från. Deadlift inte mer än en gång per vecka.
Steg 3
Bänk med bra teknik med olika repetitionsområden och hastigheter. Du måste lära dig att utveckla bra teknik, men även accelerera baren så att du inte fastnar i tyngre vikter. Träna den här hissen så ofta som tre gånger i veckan.
Steg 4
Träna din stödjande muskulatur. Viktigast är din rygg, triceps och hamstrings. Dessa muskler genererar kraft för de tre hissarna och svarar bra på högre repetitionsuppsättningar i sex till 12 repetitionsintervall. Överträda inte dessa muskelgrupper; två gånger i veckan är nog.
Diet
Steg 1
Ät protein från hela livsmedel som rött kött, mjölk och ägg. Kyckling och fisk kan vara en trevlig förändring av takten. Du behöver minst dubbelt så mycket protein som en icke-lyftare.
Steg 2
Konsumera mycket fett i din kost. En diet med låg fetthalt begränsar din förmåga att producera testosteron, vilket är hormon som är mest ansvarig för muskeltillväxt. Få de flesta av dina fetter från friska källor som olivolja och omättade fetter.
Steg 3
Ät tillräckligt med kolhydrater för att ge dig energi att träna. Ditt kolhydratintag varierar med din träningsvolym, så justera den upp eller ner beroende på hur mycket du tränar. Få de flesta av dina kolhydrater från frukt, hela korn och grönsaker.
Steg 4
Konsumera essentiella fettsyror i din kost. Källor är oljig fisk, nötter och frön, samt kosttillskott. Essentiella fettsyror krävs för muskelproteinsyntes.
Steg 5
Tillägg din kost med protein och kolhydrater omedelbart efter varje träning. Efter en träning kan konsumera en kombination av protein och kolhydrater öka din återhämtning och främja muskelväxt.
Saker du behöver
- Barbell med säkerhetshalsar
- Tallrikar och hantlar
- Justerbar bänk
- Power rack
Tips
- Håll en träningsdagbok.Om dina hissar inte utvecklas måste du justera din träning eller din diet. Ändra inte båda på en gång, eller du vet inte vad som var avstängd. Gör ändringar långsamt för att du ska kunna justera.
Varningar
- Lyft aldrig upp utan spotter.
