Oavsett om du ska träna baddräkt, korta shorts eller mager jeans, med smala, fina ben kan hjälpa dig att känna dig tryggare, särskilt när du tittar på din bakifrån. Förlora fett och lägg till definition och form till din rumpa, hamstrings och kalvar genom att engagera dig i ett dedikerat diet och träningsprogram som innehåller både kardiovaskulära och styrketräning övningar. Inkorporera dessa övningar i ditt träningsprogram två till tre gånger per vecka och träffa stranden med självförtroende.
Dagens video
Diet
Steg 1
Minska ditt normala, nödvändiga kaloriintag med 3 500 kalorier per vecka eller 500 kalorier per dag för att förlora 1 kg av kroppsvikt per vecka. Du kan inte upptäcka minskat fett, men att gå ner i vikt genom hela din kropp gör att du kan minska fettet på baksidan av benen.
Steg 2
Välj näringsrika, kaloriföda livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. Ät dessa, i stället för livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter och mättade fetter, för att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag. Till exempel, äta ett äpple eller päron i stället för kakor eller potatischips som mellanmål, och ha en färsk trädgårdssallad med din lunch istället för pommes frites.
Steg 3
Ät brunt mat över dem som är vita, såsom helvetebröd snarare än vitt bröd, brunt ris över vitt ris och fullkornspasta över vit pasta. Hela kornmatar, som är förpackade med fiber, smälts i en långsammare takt än deras vita mjölkpartier; Detta kan minska blodsockerns spikar och hjälpa din kropp att använda maten som bränsle i stället för att förvara den som fett.
Kör
Steg 1
Kör två till tre gånger per vecka. Att köra i takt med 6 mph kan bränna mer än 400 kalorier på 30 minuter för någon som väger 135 kg. medan du också toning din rumpa, hamstrings och kalvar.
Steg 2
Kör upp kullar. Detta kommer att stärka och skulpta baksidan av dina ben. Öka lutningen på löpbandet var femte minut i två till tre minuter för att införliva kullar i din inomhuskörning. Planera en löpväg som gör att du kan trycka din kropp uppe på en kulle, så ofta, om du vill utomhus.
Steg 3
Ta med sprints för att hålla din kropp gissa och bränna fett. Sprint i 20 till 30 sekunder i en accelererad hastighet och återhämta sedan i två till fyra minuter genom att springa vid din normala uthållighetstakt. Upprepa denna patter i sex till åtta cykler och svalna sedan i fem till 10 minuter.
Brettbenet
Steg 1
Ställ fötterna något bredare än höftbredd, tårna framåt. Placera dina händer på dina höfter.
Steg 2
Sänk din rumpa mot golvet när du böjer knäna.
Steg 3
Stanna när låren är parallella med golvet.Dina knän ska inte sträcka sig bortom tårna.
Steg 4
Skjut genom fötterna för att återgå till stående position. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för att tona och skulpta dina hamstrings och rumpa.
Kalvhöjningar
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd i varandra, tårna som pekar framåt. Placera dina händer på dina höfter.
Steg 2
Skjut genom tårna och bollen på foten när du lyfter upp dina klackar från marken tills du balanserar på framsidan av din fot. Håll fast vid en vägg eller stol för stöd om det behövs.
Steg 3
Sänk dina klackar tillbaka till golvet för att slutföra en repetition. Fyll i totalt tre uppsättningar av 10 repetitioner för att skulpta och stärka dina kalvar.
Tips
- Drick mycket vatten. Dehydrering främjar muskelfördelning, enligt University of California Riverside, vilket kan leda till långsammare metabolism.
Varningar
- Innan du börjar ett nytt matprogram eller träningsplan får du OK från din vårdgivare.
