Om du har dina synpunkter på flabben på baksidan av dina armar, är du inte ensam. Detta är ett gemensamt problemområde för kvinnor, föreslår en publikation sponsrad av American Council on Exercise. Det är troligt att de jiggly armarna inte hänt över natten, så förvänta dig inte att de ska försvinna över natten. Genom att anta rätt rutin får du en bra chans att se den jiggle försvinna med tiden.
Dagens video
Steg 1
Utför kardio övningar tre till sex dagar i veckan. Att förlora fett var som helst på kroppen, du måste göra övningar som bränner över hela kroppen fett. Om du är stillasittande, börja gå 30 minuter om dagen. Om du redan är något passform, sparka upp det genom att öka intensiteten i dina träningspass. Kör istället för att gå, till exempel. Gör hög intensitetsintervallträning genom att växla mellan perioder med ökad insats och måttlig ansträngning. Vilken typ av kardio är bättre än ingen alls, men några av de största kaloriförbrännarna inkluderar hoppa rep, simning, löpning eller högeffektiva aerobics.
Steg 2
Spåra dina kalorier och leta efter sätt att skära ner. Ett sätt att göra detta är att använda en app som hjälper dig att beräkna hur många kalorier du borde äta för viktminskning och låter dig mata in de namn och mängder mat du har ätit och övningarna du har gjort för att komma fram till ditt nät kaloriintag för dagen. Prova appar som Livestrongs MyPlate eller MyFitnessPal. Om du inte har en smartphone gör webbplatser som FitDay eller FreeDieting samma sak. (Se länkar i Resurser.) Genom att använda verktygen över tiden börjar du se mönster som du kan ändra. Du kan till exempel finna det genom att träna bara 10 minuter mer eller äta lite mindre vid middagen, du kan skapa ett kaloriunderskott. För att förlora 1 kilo fett, måste du skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier.
Steg 3
Investera i en uppsättning hantlar och utför tre till fem armeringsövningar minst två dagar i följd per vecka. Variety är nyckeln till att förhindra muskelanpassning och en fitnessplatå, så variera din rutin från vecka till vecka. För tricepsna, som ofta är den fläckigaste delen av en kvinnas armar, innefattar effektiva övningar triangeln pushups, dips och tricep kickbacks, föreslår American Council on Exercise.Stanna inte där dock. Utför bicepkrullar och hammarkräm för biceps samt bänkpress på en platt bänk, lutningsbänk eller nedgångsbänk för bröstet och axlarna och tryckpressen för axlarna. En annan stor övre kroppstoner är pullup. Om du inte kan göra en på en standard pullup bar, håll fötterna på marken eller använd den assisterade maskinen på ett gym.
Tips
- Många kvinnor undviker styrketräning eller tyngdlyftning, och tänker på att de blir alltför stora. Medan du kommer att få muskler, är du inte sannolikt att bli riktigt "stor" från en måttlig styrketräningsrutin. För varje övning, gör en uppsättning av 10 till 12 repetitioner med en mängd vikt som kommer att fungera dina muskler för trötthet. Eftersom muskler bränner kalorier mer effektivt än fett, kommer byggnadsmusklerna att hjälpa dig att bränna av den flabben ännu snabbare.
