Huruvida du kan se din abs kommer ner till en kombination av hur utvecklad dina ab muskler är och hur lite fet du har i magen. Om du gör dina ab muskler större genom träning så visar de mer. Om du slipper töta, kommer du så småningom att kunna se din abs eftersom fett täcker dem.
Dagens video
Även om diet är viktigt när man försöker få en sex-pack, är träning ett måste. När du tränar din abs, kan du göra dem mer utvecklade och definierade på alla områden.
Du har fyra olika ab muskler: de tvärgående buken, inre obliques, yttre obliques och rectus abdominis. Av dessa fyra är endast två synliga: de yttre sneda musklerna och rectus abdominis. Rektus abdominis är muskeln som faktiskt gör sexpacken och obliqueen är musklerna på sidan. För att brudgumma en fantastisk uppsättning abs måste du dock arbeta dem alla.
Det här träningspasset innehåller inte någon utrustning, men låt inte det lura dig. det kommer inte bli lätt. Din kroppsvikt erbjuder gott om motstånd.
Här är fem övningar som du kan utföra hemma för att jobba med alla dina muskler för att utveckla en sex-pack.
Läs mer: Mattips för Six Pack Abs
1. Single-Leg Sit-Up
Singelbenet är en lite effektivare version av den vanliga sittningen, eftersom den låter dig fokusera mer på dina ab-muskler och ta dina höftböjare ur rörelsen.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med ett ben rakt och ett ben böjt. Nå dina armar upp mot taket. Gör nu en sit-up, försök att få bröstet så nära som möjligt till det böjda knäet. Försök att göra minst tre uppsättningar av åtta reps på varje ben.
Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt
2. Cykel
Denna övning är en kombination av en vridning och knäppande rörelse som fungerar dina obliques och rectus abdominis.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och benen i luften; böj knäna i 90 graders vinkel. Skjut ner din nedre delen ner i marken och håll den där hela rörelsen.
Försök att röra vänster armbåge och höger knä ihop. För att göra detta, vrid torso, armar och huvud till höger när du förlänger ditt vänstra ben rakt ut. Låt inte benen röra marken genom hela uppsättningen.
Byt sida: ta högerbenet ut och ta ditt vänstra knä in mot höger armbåge när du vrider din torso till vänster och når din högra armbåge mot vänster knä. Håll växelvis långsamt och med kontroll mellan höger knä / vänster armbåge och vänster knä / höger armbåge. Försök att göra minst åtta handen på varje sida.
3. Dead Bug Hand Smash
Denna övning är en liten, koncentrerad rörelse som markerar din lägre abs och obliques.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med händerna under dig med rygg och ben i luften med knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll huvudet och axlarna platta på marken.
Höj dina höfter av marken genom att trycka ner din nedre rygg i händerna. Denna övning kallas den "döda bughanden smash" eftersom du försöker smasha dina händer ner i marken med din nedre rygg. Det är tänkt att vara en liten, långsam och kontrollerad rörelse.
Försök att inte svänga benen för att ge dig själv fart, bara fokusera på att trycka händerna i marken med din nedre rygg. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
4. Plank med räckvidd
Räckvidden lägger lite krydda i den vanliga planken och lägger till en extra utmaning till din abs. Ditt saldo och kärna blir extra beskattat eftersom du kommer att få stöd av bara en arm.
HUR DU GÖR DET: Antag en plankposition på marken med dina underarmar och händer platta, dina armbågar under axlarna och benen räta tåren undangömda. Gör din kropp en rak linje från dina axlar till dina anklar. Krama din abs så att din torso är lika stel som en träplanka. Placera dina fötter ca 6 tum från varandra.
Nå din högra arm framåt, försök att räta ut armbågen. Paus när din armbåge är rak och armen är i luften, ta sedan tillbaka den till plankläget. Lyft upp den andra armen. Fortsätt växla mellan armarna, pausa när din armbåge är rak varje gång. Arbeta upp till 10 räckvidd med varje arm.
5. Sidoplanken
Dina snoddar håller dig i denna variation av planken.
HUR GÖR DET: Ligga på höger sida med din högra armbåge planterad under höger axel och underarm på marken. Stack ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben med båda knäna raka. Håll dina höfter på marken.
Höj dina höfter i luften. Sätt all din vikt på höger armbåge och högra foten. Skjut dina höfter framåt så att det finns en rak linje från huvudet till axlarna. Håll den här positionen så länge du kan, minst 15 sekunder och byt sedan sidor. Utför tre uppsättningar på varje sida, håll planken så länge du kan.
Tips
- För att se om dina höfter är framåt nog, titta ner till fötterna. Om du kan se större delen av din fot så behöver du trycka dina höfter längre framåt.
