Hur man får smala benen

Smarta, tonade ben önskas av många, men kräver lite arbete för att uppnå, särskilt om du har överflödig kroppsfett. Att göra hundratals knep och lungor kommer inte att få mycket synlig effekt om dina muskler är dolda under ett lager av fett. Ditt tillvägagångssätt ska syfta till att minska total kroppsfett, eftersom det här är det enda sättet att minska överflödigt fett i dina problemområden, inklusive dina ben. Genom att göra hälsosamma matvanor och en vanlig träningsrutin i din livsstil kan du snart visa upp dina mager, formiga ben.

Dagens video

Steg 1

->

Kvinna väger sig Fotokredit: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images

Skapa ett kaloriunderskott genom kost och motion så du går ner i vikt. Förstå att 1 kilo fett har 3 500 kalorier. Det innebär att du måste nå ett dagligt underskott på 500 till 1 000 kalorier för att minska din vikt med 1 till 2 pund per vecka vilket är den säkra och gradvisa viktminskningshastigheten som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention.

Steg 2

->

En kvinna som kör i en stadspark Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

Delta i kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan i 30 till 60 minuter. Detta bränner kalorier som bidrar till ditt dagliga underskott. Utför legintensiv hjärt som aktiverar din underkropp. Till exempel, springa, cykla, pedal på en elliptisk maskin eller klättra trappor. Din träningsintensitet bör vara måttlig, vilket innebär att du inte ska kunna sjunga, men ska fortfarande kunna prata.

Steg 3

->

En kvinna som arbetar på en benmaskin på en hälsoklubb Fotokredit: prudkov / iStock / Getty Images

Planera två till tre, 30 minuters träningstimmar i hela kroppen per vecka. Enligt University of Rochester Medical Center hindrar styrketräning förlust av muskelvävnad när du går ner i vikt och muskelvävnaden du får ökar din ämnesomsättning. Eftersom musklerna är tätare än fett kommer dina ben och hela kroppen att visas smalare. Arbeta på alla större muskelgrupper och inkludera övningar, som bänkspressar, bicepskrullar, overheadpressar, tricepsdips och böjda rader.

Steg 4

->

Inkludera funktionella benövningar som arbetar med flera muskler i din träningsrutin för optimala resultat. Mål dina hamstrings, quadriceps, glutes, abductors, adductors och kalvar, med övningar, såsom step-ups, lunges, front och back squats, döda hissar och wall squats med en stabilitetskula. När det överflödiga fettet i dina ben minskar, kommer dessa övningar att se till att dina ben kommer att se uttonade och starka.

Steg 5

->

En tallrik med grillade grönsaker Fotokredit: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images

Gör din kost så att du äter färre kalorier och främja viktminskning. Ät mindre portioner och gör hälsosamma, lågt kalori mat val. Till exempel, äta frukt och grönsaker istället för chips, godis och kakor och drick vatten istället för läsk och alkohol. U. S. Department of Health and Human Services föreslår att konsumera livsmedel som är låga i salt, socker, kolesterol och trans och mättade fetter. Det rekommenderas också att betona grönsaker, fettfattigt eller fettfritt mejeri, frukt, magert protein och fullkorn.

Varningar

Besök din läkare innan du anpassar din kost eller tar på dig en ny träningsrutin, speciellt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd eller har varit inaktiv.