Förbättra din axelstyrka är ett viktigt fitnessmål för många idrottare, inklusive krukor som vill kasta hårda eller tennisspelare som vill tjäna snabbare. Starka axlar hjälper dig också i vardagliga situationer, från att lyfta tunga föremål för att visa upp din kroppsbyggnad på stranden. Se till att din träningsplan täcker alla nyckel axelmuskler, inklusive de tre deltoiderna och rotatorkuffchen.
Dagens video
Steg 1
Värm upp dina muskler innan du börjar arbeta i axlarna med minst fem minuters aerob träning. Inkludera jumping jacks i din uppvärmning för att sträcka dina axlar dynamiskt och förbereda dem för lite tunglyftning.
Steg 2
Utför axelpressar för att rikta den främre deltoiden framför varje axel. Övningen fungerar också i sidled, eller i mitten, deltoiden, plus triceps i dina armar. Tricepsna hjälper under många axelrörelser, så att utveckla dessa muskler hjälper till att skydda dina axlar. För att göra barbellpressar från sittande läge, håll spärrhaken med ett handtag i handen, sprid händerna på axelbredd och peka albuerna mot golvet. Börja med baren framför ditt övre bröstkorg, tryck det rakt upp mot taket och sänk sedan baren under kontroll till utgångsläget.
Steg 3
Mål din laterala delt - samtidigt som du arbetar med din främre deltoid och flera rotator manschettmuskler - med hantel upprätt rader. Stå rakt med en hantel i varje hand. Låt dina armar hänga ner med dina handflatar mot dina lårs överdelar. Håll vikterna nära din kropp när du drar dem rakt upp till axelhöjd och sedan sänker dem långsamt till startpositionen.
Steg 4
Stå mot en tvillinghjulskabelmaskin för att utföra omvänd flygning. Övningen riktar sig till dina bakre delts och fungerar också i laterala deltoid plus rotatorkuffmuskler som infraspinatus och teres minor. Ta tag i handtagen med dina palmer mot varandra framför ditt övre bröst. Steg tillbaka så kabeln är spänd och antar en splittring, med en fot en bit framåt från den andra. Håll armarna ganska raka men inte låsta när du drar både kablarna bakåt och på varje sida så att din kropp bildar en T-form. Återgå under kontroll till startposition.
Steg 5
Sätta supraspinatus i rotatorkuffen genom att göra sidokropp i sidled. Övningen fungerar också din laterala och främre delts. Stå rakt och håll en hantel i höger hand med armen rak, vikten framför höger lår och din palm pekade åt höger. Håll din arm förlängd när du flyttar hanteln upp och något till höger tills vikten är över huvudet.Återgå långsamt till startpositionen. Gör övningen med båda armarna.
Saker du behöver
- Barbell
- Hantlar
Tips
- Utför åtta till tolv upprepningar av varje övning. Om vikten inte är tillräckligt utmanande, lägg till 5 till 10 procent mer vikt under nästa träningspass.
Varningar
- Se din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
