Medan en maskin- och fria träningsanläggning kan tyckas vara den perfekta platsen För att arbeta på din styrka behöver du inte tyngdlyftning för att få en starkare överkropp. Kroppsvikt övningar är ofta undervärderade när det gäller att öka muskelstyrka och storlek, men med några ändringar kan de vara extremt utmanande och leda till imponerande vinster.
Dagens video
Hur du får styrka
Du blir starkare genom att ständigt utmana dina muskler och nervsystem under träning. Med en traditionell viktliftningsrutin skulle detta överväga att lyfta tungare vikter. Utan vikter måste du hitta andra sätt att skapa överbelastning. Det enklaste sättet att göra detta är att lägga till extra repetitioner, och även om detta verkligen är fördelaktigt, kommer du över tiden att se minskande avkastning, varnar tränaren Michael Matthews of Muscle for Life. Så småningom kommer dina reps att bli så höga att du inte längre kommer att bygga storlek och styrka, utan snarare muskulös uthållighet. Istället rekommenderar styrka tränare Nia Shanks att utföra hårdare variationer i kroppsviktens rörelser.
Kroppsvikt Basics
Börja med kroppsviktens grundläggande. När det gäller överkroppsträning involverar detta pushups och chinups. För pushups, som fungerar ditt bröst, triceps och axlar, kan du antingen börja med regelbundna pushups eller välja modifierade pushups på knäna om du kämpar med hela. När det gäller chinups är kinups av full kroppsvikt som slår ryggen och biceps hårda. Om du kan göra dem ordentligt, utför dem till ditt hjärtans innehåll, men om inte, gå till negativa chinups, där du börjar i toppositionen och sänk ner dig långsamt. Personlig tränare och kroppsbyggare Mike Duffy rekommenderar att du håller dina reps i fyra till sex-serien och bygger långsamt upp.
Bli en kroppsviktmästare
När dessa rörelser blir för lätta, är det dags att vrida upp intensiteten. Shanks rekommenderar en teknik som kallas 1. 5 reps, där du utför en full repetition, sedan en halv repetition för att öka spänningen på muskelfibrerna. Hon rekommenderar också att använda svårare former av övningarna. Med pushups till exempel, när du kan slutföra fyra till fem uppsättningar av 10 till 12 reps, försök med nära hålls pushups, då pushups med fötterna förhöjda. För pullups rekommenderar den Florida-baserade personliga tränaren Matt Potak att göra tidsinställda uppsättningar, där du utför så många reps inom en viss tid som möjligt. Alternativt, byt till ett bredare grepp, använd långsamma negativ eller linda en handduk runt baren för att öka utmaningen på ditt grepp, underarmar och biceps.
Lägg till din arsenal
Bara för att du försöker bygga övre kroppsstyrka utan tyngdlyftning betyder inte att du inte kan använda någon utrustning alls.En uppsättning motståndsband kan användas vid eventuell tryck- eller dragvariation, antingen för att göra övningarna enklare eller hårdare. Om du bestämmer dig för att ta ett lopp och prova tyngdlyftning, fortsätt att utföra kroppsviktens rörelser, men byt ut en övre kroppsviktsträning med en träning i kroppsvikt.
