Förbättrad löptid så snabbt som möjligt kräver en kombination av traditionell uthållighetsträning och explosiv träning med hög intensitet. Din aeroba kapacitet, kallad VO2 max, är en relativt noggrann mätning av din lungkapacitet och uthållighetspotential, enligt certifierad styrka och konditionsspecialist (CSCS) Phil Davies. Det är ett mått på hur många liter syre du tar in under en minuts tidsperiod; Desto mer desto bättre. Dessutom visade en studie publicerad i Journal of Applied Physiology att explosiva träningstekniker bidrar till att öka din löpande uthållighet genom att förbättra din körhastighet och syreupptagning.
Dagens video
Steg 1
Trä på en löpband eller ute tre dagar i veckan genom att köra till 75 procent av din maximala aeroba effekt. Du kan uppskatta detta med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls är 220 minus din ålder i år. Multiplicera det numret med. 75 för att hitta din hjärtpuls. Behåll denna hjärtfrekvens i 30 minuter per träning. Detta kommer att bidra till att förbättra din VO2 max med 15 till 20 procent inom sex månader, enligt Phil Davies.
Steg 2
Träna på intensiv nivå två eller tre gånger per vecka på dagar som du inte utför dina andra 30-minuters träningspass. 15 till 30 minuter per träning är tillräcklig. Använd hög intensitet aerob träning, som sprints eller intervall träning. Journal of Applied Physiology studie visade att deltagare som kompletterar hög intensitet aerob träning tillsammans med traditionell uthållighetsträning tekniker förbättrade sina 5K gånger inom nio veckor.
Steg 3
Planera minst en vilodag per vecka för att låta din kropp helt återhämta sig. Ett prov i veckovis träningsplan kan innehålla 30 minuters träningspass på 75 procent av din maximala aerobkraft på måndag, onsdag och fredag, träning på intensiv tisdag och lördag och vila på torsdag och söndag.
Steg 4
Sova i sex till åtta timmar per natt. Dina muskler återhämtar sig under den här tiden, så det är viktigt att få tillräckligt med sömn.
Saker du behöver
- Löpskor
- Hjärtfrekvensmonitor
Tips
- Diagram dina löpande tider på veckovis för att se din förbättring. Träna med en vän för att hålla varandra motiverade.
Varningar
- Stoppa träning och / eller sänka intensiteten i träningen om du upplever symtom på överträning, som yrsel eller svaghet.
