Ett av de enklaste sätten att hålla vikt på efter en låg carb-diet är att stanna kvar på en carb-begränsad underhållsplan. Men du kan också gå med någon hälsosam ätplan och hålla pounds bort det gammaldags sättet - genom att äta tillräckligt mycket kalorier för att bibehålla din vikt. Regelbunden övning rundar ut planen genom att öka ämnesomsättningen. Viktigast av allt, skapa en kost- och träningsplan som du kan hålla fast vid på lång sikt.
Dagens video
Fortsätt till Limit Carbs
Om du har gått ner i vikt efter en låg carb-diet, kanske du vill hålla fast vid planen som lyckades. De flesta program ger en underhållsplan, med matlistor, dieter och låg-carb mål som hjälper dig att hålla tyngden av. Dessutom kan du följa dem så länge du vill.
Om du utvecklat din egen lågkarbonplan och undrar om underhåll, använd Atkins plan som en guide. Öka din dagliga netto carbs - totalt kolhydrater minus fiber - men gör det gradvis. Lägg 5 till 10 gram per vecka tills du når 80 till 100 gram netto kolhydrater dagligen. Även om underhållsfasen låter dig lägga till stärkelseplanter, fullkorn och bönor till menyn, gör det långsamt för att du inte överdriver det med kolhydrater. Med ett litet försök och fel kan du bestämma carbintaget som fungerar för att hålla punden borta.
Du kan gå upp till 130 gram netto kolhydrater dagligen, vilket är högre än Atkins planen, men ändå i ett lågt kolhydratområde. Men om din ämnesomsättning justeras till lägre nivåer av kolhydrater, kan punden börja krossa igen. Väga dig en gång i veckan. Om din vikt börjar gå upp, vidta åtgärder genom att släppa till en lägre daglig carb nivå innan du får 5 pounds.
Ställ in ett dagligt kalorimål
Om du planerar att hålla fast vid en underhållsplan med låg carb, behöver du kanske inte spåra kalorier. Men om du går tillbaka till en vanlig diet med mer än 100 gram netto kolhydrater dagligen, är det dags att komma tillbaka till grunderna för kaloriräkning. Detta är det bästa sättet att hålla kalorier tillräckligt låga för att förhindra att man återvinner.
För att få specifika om spårning av kalorier, börja med att använda kalorieräknaren för Baylor College of Medicine. Det kommer snabbt berätta hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din nuvarande vikt. Då handlar det om att räkna dina dagliga kalorier för att vara säker på att du inte får mer än dina underhållskalorier.
Skriv ner allt du äter och dricker i ungefär en vecka, lägg sedan till kalorierna för att verifiera att du är inom underhållsmålet. När du är bekant med kalorierna i de livsmedel som du normalt äter behöver du inte spåra varje objekt, men var noga med att kolla kalorier när du lägger till nya livsmedel eller efter en splurge. Så snart du upptäcker att du har överkonsumerat, skära ner i några dagar för att kompensera skadan.
Håll vikt med en hälsosam kost
Du kan också hålla tyngden av genom att begränsa kalorierna medan du följer en hälsosam och välbalanserad matplan. Denna typ av diet följer den klassiska MyPlate-planen, där du fyller hälften av din tallrik med mestadels grönsaker och lite frukt och delar sedan den andra halvan mellan hela korn och proteinmat. Tre portioner av mejeri och några friska oljor runda ut den dagliga matplanen.
Dietriktlinjerna för amerikaner erbjuder olika nivåer av måltidsmönster. Till exempel kan vissa människor bibehålla sin vikt och äta 2 koppar grönsaker, 1 1/2 koppar frukt, 5 gram korn, 3 koppar mejeri, 5 gram protein och några friska oljor dagligen. Andra kanske behöver lite mer eller mindre mat.
Denna typ av långsiktig plan kan enkelt arbeta med personliga val, som en vegetarisk kost. Men oavsett vilken mat du föredrar, skimp inte på protein - du behöver det för att hålla musklerna starka. Och var noga med att äta gott om grönsaker. De är höga i vatten och fibrer, vilket fyller och hjälper dig att undvika att äta.
Nyckeln till att bibehålla vikt med en grundläggande balanserad kost är att begränsa delar och antalet måltider du äter, enligt experter på Harvard Medical School. Om din tallrik fylls mestadels med grönsaker och protein, plus en liten servering av friska kolhydrater som fullkornsbrunt ris, riskerar du att du inte blåser din kaloribudget.
Bibehålla viktminskning med regelbunden övning
När du har gått ner i vikt är vanlig träning avgörande för att du ska hålla bort den, föreslår Centers for Disease Control and Prevention. Bara en försiktighet - om du har varit inaktiv eller om du har ett hälsotillstånd som hjärtsjukdom, artrit eller diabetes, prata med din läkare innan du börjar eller återupptar en träningsplan.
Börja långsamt och gradvis öka din aktivitet till 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter hög intensitet aerob träning varje vecka. Under måttliga aktiviteter som snabba promenader och cykelturer bör du fortfarande kunna fortsätta samtal. Som jämförelse borde du andas för svårt att prata under högintensiva aktiviteter. Bra exempel är löpning, simning och konkurrenskraftig sport.
Det är också viktigt att engagera sig i muskelförstärkande övningar två gånger i veckan. Lyfta vikter, arbeta med motstånd band, gör pushups, sit ups och till och med tungt utomhus arbete som shoveling är alla aktiviteter som ger muskler en bra träning. När du bygger muskler ökar din ämnesomsättning något, vilket hjälper dig att hålla vikt.
