Trettio kilo viktminskning om 5 månader kan åstadkommas genom att följa en kardio-, styrketräning och diet med begränsad kalori, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Du kan bryta ner 5 månader till 20 veckor för att spåra dina framsteg. Den CDC säger att gå ner i vikt med en långsam hastighet av 1 till 2 pund. En vecka gör det lättare att hålla vikten av.
Dagens video
Steg 1
Skapa ett kaloribalans. Shave 500 till 1, 000 kalorier av din dagliga ätning, som rådgivas av U. S. Department of Health and Human Services. Mät allt du äter och läs etiketter så att du kan vara så exakt som möjligt och få ett korrekt kalorieräkning.
Steg 2
Använd en anteckningsbok för att skriva ner vad du äter och lägg upp dina kalorier, eller använd en online matdagbok för att spåra vad du äter och lägg upp dina kalorier. Livestrong. com erbjuder en gratis online kalori-tracker kallad MyPlate, som är länkad i resurserna.
Steg 3
Träna 5 dagar i veckan i 30 minuter. Gör motion enkelt på dig genom att bryta upp dina 30 minuter på kortare tider, som tre 10 minuters promenader eller två 15-minuters cykelturer, som rekommenderas av CDC. Ta en 30-minuters kardioklass istället om det är lättare att vara motiverad. Oroa dig inte för vad du gör först, gör bara något du tycker om att skapa en vana.
Steg 4
Övervaka och öka din träningsintensitet om du inte förlorar minst 1 kg per vecka under de första 10 veckorna. Ju högre intensitet dina träningspassar desto mer kalorier kommer kroppen att behöva använda för energi, och ju mer vikt du kommer att förlora. Men om du pressar dig för hårt för fort kan du bli avskräckt.
Steg 5
Lätt i träning, men upp intensiteten för att förlora 1 kg i veckan först eller du kommer inte att göra ditt 5-månaders mål. Öva med en intensitet som gör att din hjärtfrekvens ökar och din andning blir snabbare, men tillåter dig fortfarande att prata.
Steg 6
Träna hårdare under de senaste 10 veckorna så att du brinner av 2 kg per vecka för att träffa ditt mål. Hoppa rep, jogging, längdskidåkning och rullskridskor är alla exempel på fysiska aktiviteter som bränner ett stort antal kalorier. Gör dessa högintensiva aktiviteter 2 eller 3 dagar i veckan, och gör sedan en kombination av enklare aktiviteter som kraftvandring, lätt aerobic, viktträning, yoga eller Pilates minst 2 dagar i veckan på oavbrutna dagar i 60 minuter eller mer. Passa in 2 dagar med muskelförstärkande aktiviteter i 20 till 30 minuter som en del av dina 60 minuter på ljusintensitetsdagar.
