Det är ambitiöst men möjligt att bestämma en sexmånadersfrist för en viktminskning på 60 pund. Ju mer vikt du måste förlora desto lättare blir förlusten. Tänk på din nuvarande träningsnivå, den tid du måste begå för fysisk aktivitet och dina matvanor. Denna relativt snabba 60-pund förlust kräver stora förändringar i alla dessa aspekter av din livsstil. Du måste förlora 10 pund per månad ganska konsekvent, vilket kräver extraordinär engagemang och ansträngning.
Dagens video
Förstå viktminskning
Viktminskning kräver att du äter mindre och flyttar mer. Denna process skapar ett kaloriunderskott, så du slår sedan in i fettbutiker för energi och förlorar som ett resultat. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att detta underskott motsvarar 500 till 1 000 kalorier per dag. Vid denna hastighet kommer du bara att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka, eller 24 till 48 pund på sex månader. Gör ett kaloriunderskott som är ungefär 1 250 kalorier per dag för att ge 2, 5 pund av förlust per vecka för att nå ditt mål. Under de första veckorna gör du dramatiska förändringar i ditt ätnings- och träningsprogram, du kan uppleva lite snabbare förlust. Din viktminskning totals kommer ut som du utvecklas.
Bestäm dina dagliga kaloribehov med en onlinekalkylator eller kontakta en dietist. Detta nummer beror på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Använd det här numret som basen från vilken du skapar ditt underskott.
Det går inte att skära 1 250 kalorier från ditt dagliga intag för de flesta. Du måste konsumera minst 1, 200 kalorier för en kvinna och 1, 600 kalorier för en man. Annars måste du vara på en speciellt föreskriven medicinsk viktminskning plan. Klipp tillbaka på kalorier men lägg också till övning för att öka kaloriförbränningen så att du framgångsrikt kan skapa 1, 250 kaloriunderskottet och uppnå ditt mål. Till exempel kan du trimma 600 kalorier från din kost och planerar att bränna 650 kalorier dagligen med aktivitet.
Kosttillskott för att förlora 60 pounds i sex månader
Efter att du har bestämt dina kaloribehov, dela dem över minst tre måltider som innehåller näringsrika livsmedel, såsom magert protein, färska grönsaker och måttliga portioner av hela korn. Pröva måltider som innehåller dessa livsmedel inkluderar ägg med paprika och en apelsin till frukost; en grön sallad fylld med grillad kyckling, citronsaft och olivolja till lunch; och broiled flankbiff, brunt ris och ångade gröna bönor till middag. Snacks kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår genom att ge energi under dagen. Färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt och grönsaksgrönsaker passar in i en relativt restriktiv plan.
För att möta ditt ambitiösa mål har du inte plats för "skräp" kalorier som godis, läsk, raffinerat vitt bröd och pasta eller alkohol.Du måste också mäta delstorlekar för att du inte underskattar hur många kalorier du äter. Hoppa inte över måltider, eftersom det kan ge dig alltför hungrig och öka dina chanser att binging vid din nästa måltid.
Skapa ett större underskott med övning
Inkludera minst 250 minuter med måttlig intensitetskortion i din rutin varje vecka för att gå ner i vikt, rådgör American College of Sports Medicine. En snabb promenad eller ett spel med dubbeltennis kvalificerar sig som måttlig intensitet.
En ännu längre träningspåverkan kan krävas för att öka kaloriförbränningen dagligen. Om ditt mål är att bränna 600 till 650 extra kalorier per dag, kör en 11. 5-minuters takt i 45 minuter, kör en stationär cykel i en måttlig takt i 60 minuter eller gör 50 minuters kretsutbildning. Dessa brännsatser är för någon som väger 205 pounds. Om du väger mer, kommer du att bränna mer kalorier.
Styrketräning är också viktigt när du går ner i vikt. Det hjälper till att mildra förlusten av muskel som oundvikligen åtföljer en aggressiv viktminskning plan. När du förlorar musklerna saktar din ämnesomsättning - vilket gör det svårare för dig att släppa 60 pund. Gör minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för varje större muskelgrupp. Planera på minst två styrka-baserade träningstimmar per vecka på icke-på varandra följande dagar.
För att möta ditt dagliga underskottsmål på 1 250 kalorier måste du utföra någon form av aktivitet varje dag. Ta minst en "aktiv vilodag" varje vecka där du gör lågt träningsövning, till exempel gå snabbt vid 4 mph i 75 minuter, för att bränna kalorier. Dessa aktiva vilodagar håller dig aktiv för viktminskning, men de ger dina muskler en chans att återhämta sig och förhindra överträning, vilket annars skulle skada din viktminskning.
Slå på ett viktminskningsplateau
När du försöker att förlora 60 pounds kommer du sannolikt att drabbas av ett viktminskningsläge där din viktminskning stannar. Detta kommer sannolikt att hända efter att du har förlorat 20 till 30 pounds, och dina kaloribehov har minskat för att matcha din krympningsstorlek. För varje 5 pund du förlorar, minskar dina kalorihanteringsbehov med 25 till 50 kalorier. Du kan ha kunnat äta 1, 600 kalorier i början av din plan och gå ner i vikt snabbt. För att fortsätta gå ner i vikt måste du minska kalorierna mer eller träna mer för att behålla ditt aggressiva underskott.
Under sex månader kommer du förmodligen att stöta på en semester, helgdag, firande eller sjukdom som sätter på dig ditt viktminskningsprogram. Det kan vara svårt att hålla fast vid din matplan och träningsplan perfekt varje dag under en hel sex månader. Tänk om du kunde lösa ett mindre ambitiöst mål - kanske förlora 60 pund i åtta till tio månader - istället. Detta gör att du kan vara lite mindre restriktiv med din kost och mer permissiv med motion, vilket kan göra dig mer framgångsrik på lång sikt.
