Du behöver inte kosttillskott och gimmickiga dietplaner för att hjälpa dig att förlora kroppsfett. För att uppnå ett bättre förhållande av magert massa till fett, äta måttliga delar av hela, obearbetade livsmedel och flytta mer för att träna ditt hjärta och muskler. En förbättrad kroppssammansättning stärker din hälsa, förbättrar långsiktig viktkontroll och ger dig energi. Använd en helt naturlig metod att äta rätt och träna för att bli smalare och friskare.
Dagens video
Beräkna din kaloribehov
Förlorad fett kräver att man skapar ett energiförbrukning genom kosttillskott. Ät mindre och flytta mer så din kropp kommer att använda några av dina fettbutiker för att träna och bränna dina dagliga funktioner.
För att bestämma ett kaloriintag som ger tillräckligt med bränsle men hjälper dig att släppa pounds, använd en online-kalkylator. Leta efter en som beräknar dina dagliga underhållsbehov när du anger din vikt, höjd, ålder, kön och aktivitetsnivå. Skapa sedan ett underskott genom att lägga till mer aktivitet, trimma delstorlekar och välja lägre kalori livsmedel. Ett underskott på mellan 250 och 1 000 kalorier ger en förlust av 1/2 till 2 pund per vecka. Om du är nära din målvikt, sikta på den lägre förlusten. Om du har en betydande mängd vikt att förlora, sikta på den högre änden.
För drastisk av en kaloriereduktion kan det bli eldsvåda och orsaka att du förlorar lean muskelmassa. Kvinnor bör äta minst 1, 200 kalorier per dag; män bör inte ha mindre än 1 800 kalorier.
Ät protein för att förlora kroppsfett
Leanproteiner är viktiga för fettförlust eftersom de bidrar till känslor av fullhet och de tar lite mer kalorier att smälta än fetter eller kolhydrater. Att konsumera adekvat protein hjälper också till att upprätthålla och bygga lean muskelmassa. Muskelmassa ökar din ämnesomsättning och när du bygger mer muskler, skiftar kroppens förhållande mellan fett och mager massa, så din övergripande kroppssammansättning är friskare.
Syfte att konsumera omkring 20 till 30 gram protein per måltid, med ytterligare 10-15 gram vid en eller två mellanmål - eller 0. 6 och 0. 9 gram per kilo kroppsvikt per dag. För en 140 pund person, det är 84 till 126 gram per dag. Optimala proteinval inkluderar ägg, lättmjölk, fisk och skaldjur, vitt köttfjäderfä och magert nötkött.
Ät ett mellanmål som har gott om protein efter din starka träningsövning för att hjälpa till med fettförlust. Proteinet hjälper till vid muskelbyggande och återhämtning. Exempel på lämpliga mellanmål inkluderar en smoothie gjord med bär, mandelmjölk och vassleprotein; en halv kalkonsmörgås på helkornsbröd; eller, två hårdkokta ägg med en banan.
Crowd Out Poor-Quality Calories
Använd grönsaker, frukter och fullkorn för att massera kalorier från bearbetade livsmedel tillverkade med raffinerade korn och socker.Fibern i grönsaker, frukt och hela korn främjar fettförlust genom att hjälpa dig att känna dig full med måttliga portioner. Vitaminerna, mineralerna och fytonäringsämnena i dessa livsmedel bidrar också till en hälsosam och energisk kropp. Lite omättat fett vid måltider hjälper dig att hålla dig nöjd och stöder viktiga kroppsfunktioner som absorption av vitamin. Njut av en uns av nötter vid mellanmål för en servering av friska fetter. Laga några skivor avokado på din smörgås till lunch eller regna olivolja på din middagsallad.
Planera på varje måltid att ha 1/2 till 1 kopp hela korn, såsom brunt ris, quinoa eller helvete bröd. När du känner som sekunder, räcka för extra hjälp av vattniga grönsaker, såsom lövgrönsaker, broccoli, snap ärtor, blomkål eller paprika, som har få kalorier, men kan tillfredsställa din önskan att äta. Inkorporera korn och grönsaker vid snacktid, tillsammans med protein. Till exempel, har fettfattig grekisk yoghurt med blåbär eller helt naturligt kalkonbröst med vävnadsprodukter.
Håll dina delar av alla livsmedel under kontroll. Håll dig till ditt kaloriunderskott, för att överdriva några livsmedel - även om de är hälsosamma livsmedel - kan orsaka fettförlust att stanna.
Kardiovaskulär aktivitet anses ofta vara nyckeln till fettförlust, för att trots allt kör, cykla, vandra, simma och dansa bränna kalorier. Att förlora betydande vikt, syftar till minst 250 minuters kardio per vecka, föreslår American College of Sports Medicine.
Intervallträning kan öka din fettförlust, enligt ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Under två eller tre kardio träning per vecka, öka din intensitet till en mycket hög nivå i en minut eller två. Följ dessa utbrott med en jämn period med mer måttligt intensivt arbete. Intensiv träning med hög intensitet förbättrar dina träningsnivåer samtidigt som din kropps förmåga att bränna fett förbättras.
Använd motståndsträning för att förbättra din kroppssammansättning
