De flesta har ett eller två problemområden, där de bär lite extra vikt. Där du vinner är bortom din kontroll, och främst på grund av genetiken. Det du kanske inte gillar att höra är att där du går ner i vikt ligger också utanför din kontroll. Med andra ord kan du inte upptäcka minska.
Dagens video
Om din rygg och nacke är dina problemområden kan du fixa dem med kost och motion. men det kan ta lite tålamod som du förlorar total kroppsfett. Skapa ett kaloriunderskott genom att kontrollera ditt kaloriintag och göra regelbunden kardio- och styrketräning och dina problemområden kommer inte att vara problem längre.
Fettförlustlikvationen
Fettförlust är både enkel och komplex. Grundtanken är att du måste ta i färre kalorier från din kost än du använder genom fysiologiska processer och fysiska aktiviteter.
Men försöker man räkna ut rätt nummer blir lite svårare. Din metaboliska hastighet, eller hur mycket din kropp brinner kalorier, beror på ett antal faktorer, inklusive din vikt, kardiovaskulär träning, ålder, kön och genetik.
Du kan ungefär uppskatta det antal kalorier du tar in och kalorier du använder genom träning, och med hjälp av en kalorieräknare på nätet kan du hjälpa till. Du kan också få hjälp av din läkare eller annan hälsovårdspersonal.
Oavsett, ta bara i åtanke de grundläggande riktlinjerna: minska kaloriinmatningen, öka kaloriutgången.
Kontrollera din kost
Ingen tid i gymmet kommer att kompensera för en dålig kost. Om du äter för många kalorier kommer du inte att gå ner i vikt. Att äta hälsosamt är inte svårt på papper. Allt kommer ner till engagemang och viljestyrka.
De bästa matvarorna för viktminskning är:
- Färska grönsaker
- Färska frukter
- Luta kött och fisk
- Hela korn
- Nötter, frön och vegetabiliska oljor (i mått)
- Låg matfettprodukter
De värsta matvarorna för viktminskning är:
- Snackmat - flis, kakor, godis
- Snabbmat - pommes frites, feta hamburgare, pizza
- Raffinerad kolhydrater - vit pasta, bröd och ris
- Fettkött
- Sockerfria drycker - läsk, sötad te, juice, fina kaffedrycker
Fokusera på färskt, hela mat i din kost och skära ut bearbetade livsmedel och det är lätt att stanna inom din kaloribudget för fettförlust.
Läs mer: De 7 principerna om fettförlust
Gör ditt kardio
Med kontroll av kaloriintag är nyckeln är det svårt att hålla sig i ett kaloriunderskott utan kardioövning, vilket är den typ av övning som brinner mest kalorier.Vilken typ av aktivitet som får din hjärtfrekvens upp under en tidsperiod räknas som träning, men inte all hjärtkörtel är lika när det gäller fettförlust.
Utbildning med intensiv träning och intervall
Om du är seriös om att du förlorar fettet på baksidan och nedre nackområdet måste du bli allvarlig med din kardio. Ju hårdare du arbetar i dina träningssessioner, ju mer kalorier du brinner och ju mer fett du kommer att förlora. Om du har gått för motion, försök jogga. Om du har cyklat i lugn takt, skruv upp volymen. Oavsett vilken typ av kardio du väljer att göra, gör det svårare och snabbare.
Ett par gånger i veckan, blanda i någon intensivintervallträning eller HIIT. I ett HIIT-träningspass kan du byta perioder med intensiv aktivitet, till exempel sprintning, med perioder av återhämtning, till exempel promenader eller jogging. Denna typ av cardio har visat sig vara effektivare vid brinnande fett än steady state cardio. Och till skillnad från steady state cardio fortsätter din kropp att bränna kalorier i timmar efter träningen i reparations- och återhämtningsprocessen.
HIIT kan vara hård på kroppen men, så om du aldrig har gjort det innan, lätta in i det. Även om du är en träningspassagerare, kom ihåg att växla HIIT träningspass med måttlig intensitetskardio träning under veckan.
Bygga muskeln
Den tredje delen av fettförlustsekvationen är att bygga mager muskelmassa - det här är den del som många människor försummar. Gör inte det misstaget. Genom att bygga mager muskelmassa, omvandlar du din kropp till en fettbränningsmaskin.
Detta beror på att din kropp expanderar mer kalorier för att bygga och behålla muskler än vad den gör fett. Ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att bränna - även när du är i vila.
Totalstyrketräning
Även om du kanske är benägen att rikta dina problemområden med platsspecifika övningar, kommer det inte att göra dig bra. Du kan bygga muskler i ryggen och sänka halsen med den planen, men du kommer också att utveckla muskulära obalanser.
Den bästa typen av styrketräning för fettförlust innebär sammansatta övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper - bröst, axlar, armar, mage, rygg, lår och kalvar. Sammansatta övningar är stora muskeldrag som arbetar mer än en muskelgrupp i taget. Ju fler muskler arbetade på en gång desto mer kalorier kommer du att bränna medan du tränar.
Några exempel på sammansatta övningar är:
- Push-ups
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Rader
För att göra planering dina träningspassar enkelt, plocka fem eller sex övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper. Gör en uppsättning av varje övning i 60 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i 60 sekunder. I slutet av rundan, vila i 2 minuter, gör sedan igen. Gör tre till fem rundor.
Denna typ av träning hjälper dig att bygga muskler och bränna fett bättre än att göra små muskelövningar som bicepskrullar. Du kan faktiskt få en bra cardio träning från denna typ av högintensiv kretsutbildning, vilket innebär att du kommer att kunna kyssa ryggen och sänka halsfettet adieu så mycket tidigare.
Läs mer: 10 Body-Fat Burning Moves
