Samtidigt får du muskler och förlorar fett, det är ingen lätt feat, men kan göras med rätt träning och äta rutin. När du ständigt styrker tåget och ökar ditt proteinintag när du sänker kalorier skapar du en miljö där din kropp bygger muskler när du strimlar överflödigt fett. Processen tar engagemang och ansträngning, men det är värt att omvandla din kroppsbyggnad och att se och känna sig friskare.
Dagens video
Minska ditt kaloriintag för att förlora fett
Du måste minska din kaloriintag för att förlora fett. Först beräkna antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt genom att använda en online-kalkylator som visar i din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Därefter, från detta nummer, subtrahera mellan 250 och 1 000 kalorier för att skapa ett kaloriunderskott som ger en viktminskning på 1/2 till 2 pund per vecka. Eftersom 3 500 kalorier teoretiskt sett motsvarar ett kilo fett, drar 500 kalorier per dag från ditt intag att hjälpa dig att förlora ett pund per vecka.
Undvik att äta mindre än 1, 200 kalorier om dagen om du är kvinna eller 1 800 kalorier om dagen om du är en man. För få kalorier kan leda till muskelförlust som din kropp krypterar för att hålla fast vid sina fettbutiker inför det som uppfattas som matbrist. Att förlora muskeln strider mot ditt mål att bli starkare och mer definierad.
Ät en kost hög i protein
För att förlora fett och få mager kroppsmassa, måste du äta tillräckligt med protein. Ett högproteinintag bidrar till bevarande och tillväxt av magert muskel när du minskar kalorierna för att gå ner i vikt, visade en studie i ett 2016-nummer av American Journal of Clinical Nutrition. Sikt att konsumera ca 0,9 gram per kilo kroppsvikt dagligen; för en 150 pund person, detta uppgår till 135 gram spridas över alla dina måltider och snacks.
Forskning visar att en strategi för ökat protein, intensitetstrening och styrketräning hjälper dig att samtidigt bygga muskler och förlora fett. En studie publicerad i en 2016-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition sätta unga män på en kaloridiet, men ökade deras proteinintag signifikant och fick dem att träna sex dagar i veckan med motstånd och högintensitetsintervaller. Efter bara fyra veckor uppvisade deltagarna märkliga ökningar av mager kroppsmassa och minskningar i fettmassa. De som konsumerade den högre proteindieten upplevde bättre resultat än deltagare som konsumerade mindre protein dagligen.
Lean kött, fisk, ägg, fettfattigt mejeri, fjäderfä och soja är kvalitetskällor för protein. Till exempel innehåller 3 uns broiled flankbiff 23 gram protein; 3 uns skinless rotisserie kycklingbröst innehåller 24 gram protein; och 6 uns fettfri, vanlig grekisk yoghurt innehåller 17 gram.
Fyll resten av ditt dagliga kaloriintag med färska frukter och grönsaker, hela korn och omättade fetter. Håll intaget av söta godis, raffinerade korn och mättade fetter åtminstone.
Styrketräning för att öka mager kroppsmassa
Styrketräning hjälper dig att behålla mager muskel när du minskar kalorier och är viktigt för att lägga till mer muskler. Om du är helt ny på vikt träning, börja med lätta vikter och bara två träningar per vecka. Gör åtminstone en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för att utmana varje större muskelgrupp. Alternativ inkluderar pushups, pullups, rader, squats, lunges, axelpressar och höft gångjärn.
Arbeta med tiden för att lyfta tyngre vikter, upp till sex uppsättningar per muskelgrupp och totalt sex styrketräning per vecka. Använd resistans som känns tung genom de senaste två till tre repetitionerna i varje uppsättning. Ge dig själv minst 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade för att möjliggöra återhämtning och reparation som underlättar muskeltillväxten. Prata med en fitness-professionell för att hjälpa dig att designa ett program som passar dig.
Ät protein efter träning
Protein ska också ha en framträdande roll i ditt efter-träningsp snack. Att förbruka 20 gram servering av protein från vassle, kött, soja, ägg eller mejeri så snart som möjligt efter att du har styrkt tåg främjar muskelväxt och reparation. Även om hela livsmedel är dina bästa alternativ, konstaterar International Society of Sports Nutrition att du kan nå ett proteintillskott, såsom vassleproteinpulver, eftersom det är bekvämt och erbjuder en optimal aminosyraprofil, särskilt efter träning.
Bra efter träningstillbehör innehåller även lite kolhydrater för att återställa energi och för att underlätta muskelbyggandet ytterligare. Hela korn, frukt och grönsaker är kvalitetskällor för kolhydrater. Exempel på bra träningsmatchar efter styrka inkluderar hälften av en kalkonsmörgås på helkornsbröd med sallad och tomat; en vassleproteinskaka med mjölk och bär; eller grillad kyckling med brunt ris.
Delta i hög intensitetsintervallträning
Under hög intensitetsintervallträning eller HIIT, växlar du av intensiv kardiovaskulär träning med korta ansträngningar med lägre intensitetsarbete. Denna typ av övning hjälper dig att förlora fett mer effektivt än kardiovaskulär träning utförd i stadig takt, visade ett papper publicerat i en 2011-fråga i Journal of Obesity. Ett exempel på en 30-minuters HIIT-träning är uppvärmning på en löpband i 5 minuter och därefter alternerande 1 minut av all-out sprintning med 1 minuts lätt jogging, upprepad 10 gånger. Kyl ned under de senaste 5 minuterna.
Ge inte upp helt på jämn träning. Det hjälper dig att bränna kalorier och hålla ditt hjärta frisk, så inkludera det på dagar mellan HIIT-sessioner.
