Kvinnor klagar ofta på att ha för mycket vikt i sin underkropp, men män kan också drabbas av en generös bakom. Tyvärr kan ingen - man eller kvinna - direkt rikta sina gluter mot fettförlust. Mönstret som du förlorar är i stor utsträckning en fråga om genetik. När du går ner i vikt gör du det proportionellt över hela kroppen. En man kan genomföra en omfattande viktminskning plan för att minska fett över hela kroppen, vilket inkluderar hans glutes, dock. Inkludera glute-förstärkande övningar i planen så att när du förlorar fett kommer du att avslöja en tätt, tonad bakom.
Dagens video
Spotreducering är inte möjlig
Direkt riktning mot en viss region i din kropp för fettförlust är inte möjlig. Fett brinner av när du konsumerar färre kalorier än du bränner, inte genom riktad motion som "smälter" den bort. Till exempel visade en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning 2013 att utövandet av ett specifikt ben tre gånger per vecka i 12 veckor ledde till ingen förändring i dess feta eller mager massa. Deltagarna förlorade överkroppsfett som ett resultat av deras ansträngningar.
Lagrat kroppsfett är en energikälla. När du ökar din arbetsbelastning genom ett omfattande träningsprogram och du begränsar ditt kalori- eller energiintag måste din kropp vända sig till lagrat fett för att hålla systemet igång. Du kan inte berätta för din kropp att ta det fettet från din tush, men om du förlorar tillräckligt mycket, kommer det så småningom att använda det fettet tillsammans med andra butiker i hela kroppen.
Ät rätt att förlora Glute Fett
Förlora fett, äta färre kalorier än du konsumerar. Ett 500-1 000 dagligt kaloriunderskott är hanterbart för de flesta män och resulterar i en relativt snabb initial viktminskning på 1 eller 2 pund per vecka. Skapa detta underskott genom att äta mindre och flytta mer. En mans höga testosteronnivåer och större mängd muskelmassa jämfört med en kvinna ger honom en metabolisk fördel så att vikten kommer relativt lätt ut. Ofta är denna vikt förlorad från magen först snarare än gluten. Oavsett att förlora övervikt är ett viktigt steg för att förbättra din hälsa, och magefett är en mycket farligare typ av fett jämfört med glutefett.
Klipp delstorlekarna och fokusera på hela, obearbetade livsmedel för att starta din viktminskning. Ägg, vit fisk, kycklingbröst och magert biff tillsammans med gröna grönsaker är huvudrollen i dina måltider. Ät stärkelse grönsaker, som sötpotatis och majs, bara några gånger per vecka. Skär ut raffinerade korn, särskilt vitt bröd och pizza, och välj helt korn, till exempel brunt ris istället. Drick vatten istället för läsk - vilket är extra högt i socker. Hoppa över saften också, vilket inte ger dig alla goda näringsämnen och fiber av hel frukt.
Kardiovaskulär övning för att förlora Glute Fett
Jogging, simning, vandring och kalistennik är alla övningar som kan öka din hälsosamma viktminskning diet plan. På de flesta dagarna strävar efter att få minst 30 minuter av denna måttliga aktivitet till totalt 150 minuter per vecka. Om du kan öka den mängden motion till 250 minuter per vecka, är du mer sannolikt att se betydande fettförlust, säger American College of Sports Medicine.
Förutom att öka längden på din aktivitet, spela också med intensiteten. Ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011 visade att högintensitetsintervallträning kan vara effektivare vid brinnande subkutant fett, vilken typ troligtvis täcker dina gluter än andra typer av kardiovaskulär träning. Utför intervallträning genom att byta korta perioder med intensiv träning, till exempel 1 till 4 minuter, med en lika eller något längre period av lättare träning. Du behöver bara göra två eller tre träningar per vecka, bestå av intervalltrening för att det ska vara effektivt för att hjälpa till med fettförlust.
Styrketräning för dina glutes
Styrketräning dina glutes adresserar bara en av dina större muskelgrupper. En total kroppsprogram som också riktar sig mot benen, magen, armarna, axlarna, bröstet och ryggen skapar muskler över hela kroppen, vilket hjälper dig att bygga en mer proportionell muskulär ram. När du har en större mängd muskler, ökar du din kaloriförbränning även i vila, så det kaloriunderskott du skapar leder till snabbare fettförlust.
Även om du inte specifikt kan bränna glutefett med träning, kan du skapa hårdare gluter genom att inkludera övningar som dödliftar, promenader lunges, step-ups och squats i din totala kroppsrutin. När det lägre kaloriinnehållet kombinerat med träning resulterar i fettförlust, kommer du att avslöja en bättre baksida.
