Lårklyftan, det mellanrummet mellan dina övre lår som uppträder även när knäna knockar ihop, har blivit en standard för fysisk skönhet för unga tjejer och tonåringar. Ett lårgap är inte uppnås av alla; Det tar en genetiskt slank kroppstyp med breda höfter och mycket lite kroppsfett.
Dagens video
Tyvärr kan du inte fånga tåg bort fett på dina inre lår. Vissa övningar kan hjälpa till att stärka dina bens muskler, men de kommer inte att bli av med något fett som ligger ovanpå dessa muskler. Och även muskulösa ben kan vara tjocka nog, eller dina höfter smala nog, att dina inre lår berör. Förlora fett från hela kroppen för att få smala inre lår, men obsess inte över lårskiktet. istället fokusera på att bli frisk.
Verkligheten av fettförlust
När du arbetar med en särskild kroppsdel, som dina inre lår, påverkar du inte fettet direkt. Fettceller innehåller triglycerider, vilka muskler inte kan användas för energi. Istället måste dessa triglycerider konverteras av din kropp till glycerol och fettsyror. Dessa cirkulerar genom din kropp som en källa till bränsle för dina vävnader, inklusive dina muskler.
Där du bränner fett för att skapa energi är du inte överens din kropp har ett bestämt mönster av viktminskning som dikteras av din form och genetik. Om du har tunga eller tjocka ben med en smal torso - en kroppsform som kallas en päron - viktminskning kan göra dig till en mindre päronform, men du kommer inte plötsligt att förvandlas till en ny kroppsform med sticka tunna ben. För att gå ner i vikt är ditt bästa alternativ att mobilisera så mycket fett som möjligt genom rörelser som använder flera muskler på en gång i längre perioder i stället för korta uppsättningar övningar som endast inriktar sig på en eller två muskler i taget.
Undersökningen om tennisspelare som publicerades i Annals of Internal Medicine avslöjade inte någon signifikant skillnad i mängden fett mellan höger och vänster arm. Med tanke på att tennisspelare har en dominerande sida som får betydligt mer arbete än den andra, skulle en arm vara långt slankare om det skulle bli möjligt med platsutbildning.
Nyare forskning, publicerad i en 2013-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research, avslöjade liknande effekter av spot-träning. Deltagare som utövade tre gånger i veckan i 12 veckor med särskild tonvikt på att utföra benpressen med endast ett ben för mer än 1 000 repetitioner per träning, upplevde ingen förändring i fettlagring på det benet. Deltagarna förlorade emellertid kroppsfett.
Fettlagring i låren
Kvinnliga hormoner gör att fettlagring sannolikt kommer att uppstå i höfterna, skinkorna och låren, vilket ger en fysiologisk fördel vid förlossning och amning.Men det betyder också att detta fett ofta är särskilt envis att minska.
Du kan bara minska utseendet och volymen av det inre lårfettet när du förlorar fett över hela kroppen. Krämer, massage, vibrerande maskiner, kosttillskott och fitness gadgets kommer inte att hjälpa. Förhöjning av dina höfter för att skapa illusion av smalare lår är inte ett alternativ, antingen som din benstruktur bestäms av din genetik. Ditt första steg i att förlora fett är att skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre och flytta mer.
Fettförluststrategi
Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt genom att använda en online-kalkylator eller ett möte med en dietist. När du väl vet det här numret drar du 250 till 500 kalorier från vad du konsumerar dagligen och lägger till 250 till 500 kalorier av rörelse. Detta resulterar i ett daglig underskott på 500-1 000 kalorier. Eftersom ett pund motsvarar 3 500 kalorier, ställer du dig upp för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Alla dessa pund kommer inte att lämna dina lår uteslutande, men när hela din kropp krymper, så kommer dina ben.
En hastighet som är snabbare än 1 till 2 pund per vecka rekommenderas inte eftersom du oftast måste ta itu med osäkra taktik. Snabb viktminskning återkommer ofta lika snabbt som det försvunnit, och mycket av det är bara vattenvikt, inte riktigt fet.
Trimma inte kalorier så mycket att du slutar äta mindre än 1, 200 kalorier per dag. För lågt av kaloriintag kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör viktminskningen svårare och skapar en ohållbar nivå av deprivation.
Äta för att förlora fett
När du sänker kalorierna, se till att de du fortfarande konsumerar kommer från kvalitetskällor som grönsaker, magert protein, mager mejeriprodukter och fullkorn. Måttliga delstorlekar av dessa hälsosamma livsmedel vid måltiden för att passa ditt mål kaloriintag, men hoppa inte över hela livsmedel för att passa in i portioner av söta godis, läsk och raffinerade korn.
En måltidsdag kan innefatta helvete toast med jordnötssmör och ett äpple vid frukost; en grön sallad med broiled lax, citronsaft och olivolja till lunch; och rostade grönsaker och kycklingbröst med vildtris till middag. Snacks inkluderar små portioner av nötter, färsk frukt eller hummus med skivade grönsaker. Hoppa över de fina kaffedryckerna, pizza, chips och glass.
Ett litet extra protein vid snacks kan hjälpa till att bekämpa hunger och stödja ditt träningspass på gymmet. Mager kockost, grekisk yoghurt, delikalkon, strängost och vassleprotein är också ett alternativ mellan mellanmål.
Kardiovaskulär övning till smal lår
Ett omfattande tillvägagångssätt för fysisk kondition kommer att göra mer för att hjälpa dig att förlora fett och smala låren än benliftar ensamma. Syfte åtminstone 250 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulärt arbete varje vecka om ditt mål är viktminskning, rådgör American College of Sports Medicine. Cardio som fungerar benen hjälper ton din adductor, eller inre lår, muskler samt bränna kalorier för att hjälpa dig att förlora fett. Prova jogging, vandring, skridskoåkning eller längdskidåkning. Dans och plyometrisk startläger är andra alternativ.
Inre lårövningar
Även om specifika inre lårövningar inte brinner fettet där kan de hjälpa till att bygga starkare och mer formade ben genom att utveckla de inre lårmusklerna. Toning din inre lår har också hälsofördelar; starka lårmuskler hjälper till att stabilisera dina knän, vilket kan förhindra ledvärk när du ålder.
Brettbensinplattor, inre lårbenhissar och bollkramar riktar sig mot adduktormusklerna. Yoga balansering ställer sig liksom mat Pilates övningar som enkla ben cirklar också raka uthållighet i inner låret. Gör dessa tillsammans med andra benövningar, som squats, lunges och step-ups, som riktar sig mot ytterlåret, quadriceps och hamstrings samt de inre låren.
Inkludera benarbete i en totalstyrkningsrutin för hela kroppen som riktar sig mot alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka. Detta inkluderar ditt bröst, mage, armar, axlar och rygg; Använd vikter som gör att du känner dig trött på åtta till tolv repetitioner. Börja med bara en uppsättning övningar och arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar. Ta minst en dag mellan styrketräning.
Oroa dig inte om en rutin som två gånger i veckan fyller upp dina lår eller någon annan del av kroppen. Två, eller till och med tre gånger per vecka, är bara tillräckligt för att bygga en hälsosam mängd muskelmassa som ökar din ämnesomsättning så att vikt blir lättare. Betydande förändringar i muskelstorlek tar allvarliga tränings- och dietprotokoll utöver överlägsen genetik - du kommer inte få en betydande mängd muskler på en viktminskning diet.
Akta dig för kroppsdel Obsession
