Att utveckla en mager kroppsbyggnad på kort tid tar engagemang och disciplin. Använda viktminskning snabba lösningar kan hjälpa dig att kasta extra pund, men de räcker inte för att hjälpa dig att skära. Luta ut kräver att du bygger muskler och minskar din kroppsfettprocent för att se mer definition. Engagera sig i styrketräning och aerob aktivitet medan du följer en fettfattig diet för att förlora mycket vikt och skära snabbt.
Dagens video
Steg 1
Ät mindre för att skapa ett kaloriunderskott och uppmuntra viktminskning. Spela in allt du äter med en matbok eller ett onlineverktyg som LIVESTRONGs MyPlate för att övervaka ditt dagliga kaloriintag. Subtrahera 500 till 750 från ditt genomsnitt för att beräkna antalet kalorier du behöver per dag för att förlora en till två pund per vecka.
Steg 2
Konsumera en högt proteinfattig kolhydrat diet för att underlätta fettförlust. Ät magenta proteiner som skinnfritt fjäderfä, kallvattenfisk, ägg, magert styck av stek, stearinost och grekisk yoghurt för att hjälpa till i vävnadsreparation och muskelåterhämtning. Konsumera långsamma smältning av komplexa kolhydrater som hela korn som brunt ris och havregryn, grönsaker och frukt för att öka energinivåerna. Håll dig borta från raffinerade sockerarter som orsakar dips i blodsockernivån och är mer benägna att lagras som fett.
Steg 3
Ät en liten måltid var tredje till fyra timmar för att öka din ämnesomsättning. Digesting mat brinner kalorier, så äter ofta ökar mängden kalorier du bränner även när du är i vila. Ha en servering av magert protein och komplexa kolhydrater vid varje måltid. Till exempel konsumerar 4 uns bakad tilapia, 1 kopp broccoli och ½ kopp brun ris.
Steg 4
Engagera i styrketräning i 20 till 30 minuter minst två till tre dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar. Använd dumbbells, kettlebells, barbells eller kabel-remskivor för att bygga muskler och rampa upp din ämnesomsättning. Börja med en vikt som är bekväm för livet och utföra åtta till tolv reps eller varje övning. Lägg till fler uppsättningar reps när du växer i styrka och öka mängden vikt du lyfter. Du kan också använda din egen kroppsvikt som motstånd i övningar som lunges, squats och yoga.
Steg 5
Utför 30 minuter kardiovaskulär träning på morgonen före frukost fem dagar i veckan. Gå på löpbandet vid en hög lutning, kör den stationära cykeln i en långsam takt och hög motståndsnivå eller jogga utomhus. Lägg långsamt in intervallträning. Om du går eller joggar, fortsätt i normal takt i fem minuter och öka sedan din takt i upp till två minuter. Fortsätt din normala takt och sedan växla mellan en måttlig och hög intensitet för resten av ditt träningspass.
Tips
- Öka ditt vattenintag för att eliminera extra viktökning som orsakas av vätskeretention.Drick minst åtta koppar per dag för att vara hydratiserad.
Varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
