Förlora 1 sten eller 14 pund på en månad är ett ambitiöst mål som bara är möjligt om du har mycket tyngd att förlora och begår en strikt matnings- och träningsrutin. Även om du inte helt kan förlora en full sten, kan du använda en månad för att hoppa på din viktminskning, se bättre ut, känna dig starkare och förbättra dina hälsomarkörer, såsom blodtryck och risk för hjärtsjukdomar.
Dagens video
Bestäm om en sten är ett rimligt mål
Ju mer vikt du måste förlora desto lättare är det att förlora mycket under den första månaden. Om du också äter mycket bearbetade livsmedel och är ganska stillasittiga, kan drastiska förändringar i din kost- och träningsplan göra att du går ner i vikt ganska dramatiskt under de första två veckorna, när du släpper vattnet. Det betyder att du tekniskt kan förlora en sten på en månad. Om du emellertid redan äter hälsosamt, träna regelbundet och bara är 1 sten bort från din idealvikt, måste du lösa en långsammare förlustnivå.
Du behöver genomsnittligt en viktminskning på 3,5 pund per vecka för att förlora en sten i en månad. Ett pund är lika med 3 500 kalorier, vilket innebär att du måste skapa ett 1 750-kaloriunderskott varje dag under de fyra veckorna genom att äta färre kalorier än du bränner. Många människor, särskilt äldre stillasittande kvinnor, bränner inte ens 1 750 kalorier om dagen och många äldre män och vuxna kvinnor brinner knappt 1 800 till 2 000 kalorier dagligen. Att minska kaloriintaget med 1 750 kalorier är således ett orealistiskt mål för en stor del av befolkningen.
Även om du har råd att skära av den här stora mängden kalorier, förlorar du mer än 3 pund per vecka efter de första veckorna, eftersom det kan leda till allvarliga biverkningar, som gallstenar. En hanterbar, hållbar och hälsosam förlustnivå som rekommenderas av de flesta hälsoorganisationer, inklusive Centers for Disease Control and Prevention, är 1 till 2 pund per vecka.
Förminska din kaloriintag förnuftigt
Ett dagligt 500-1000 kalorieunderskott är en mer rimlig strategi för viktminskning. Du kan minska vikten lite mer gradvis, men det är också mer sannolikt att du håller dig, och du kommer att äta tillräckligt med kalorier för att ge tillräckliga näringsämnen för god hälsa.
Bestäm hur många kalorier du bränner dagligen med en onlinekalkylator som tar hänsyn till din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Från det numret subtrahera 500 till 1 000 kalorier för att uppskatta hur många man ska äta varje dag för att uppnå en förlust på 1 till 2 pund per vecka.
Om denna minskning av kalorier har ätit färre än 1, 200 kalorier som en kvinna eller 1, 800 som en man, måste du omvärdera din strategi. För få kalorier kan leda till näringsbrist och stoppa din ämnesomsättning, så det är faktiskt svårare att gå ner i vikt.Antingen avgöra för ett underskott med lägre kalori så att du går ner i vikt mer gradvis eller lägger till mer fysisk aktivitet så att din kaloriförbrukning ökar.
Fokusera din kostplan på kvalitetsmat
Hälsosam, hela mat, som färskvaror, magert kött, lättmjölk och helkorn, stödja viktminskning. Välj mat som har mycket näringsvärde och få kalorier per portion. Lika gröna grönsaker - inklusive spenat och kale - peppar, bär och tomater hjälper till att fylla dig utan att fylla dig ut. Leanproteiner ger dig detta viktiga näringsämne som hjälper dig att behålla mager muskel när du släpper pounds. Gå till alternativ som tonfisk konserverad i vatten, flankbiff, kycklingbröst, ägg och tofu. Hela kornet är något tätare i kalorier, så håll dig till 1 / 2- till 1-kopps portioner av korn, såsom brunt ris, quinoa och korn.
Dina exakta serverstorlekar beror på ditt kaloriintag. Exempel på kvalitetsmål som hjälper till med viktminskning är havregryn med skummjölk och bär. pocherade ägg på en helkornig engelsk muffin med en apelsin; en stor grön sallad fylld med rå grönsaker, grillad kyckling, olivolja och rödvinäger tillsammans med en helvete rulle; majs tortillor insvept runt svarta bönor, röda lökar och salsa; en 90-procentig magert köttfärs med en sötpotatis och ångad spenat; eller en kalkonbröstkotlett med svamp och sautad kale.
Fysisk aktivitet är nyckeln till att förlora en sten
Att äta högkvalitativa livsmedel och blygsamma delar är stora steg mot ditt viktminskningsmål. Att flytta mer är också viktigt. Om du inte tränar med både kardio för att bränna kalorier och styrketräning för att behålla muskeln, kommer en fjärdedel av varje pund du förlorar att vara mager muskelmassa. Det är 3 5 pund av förlorad muskel om du förlorar en sten genom enbart diet. Muskeln bränner mer kalorier i vila än fettvävnad, vilket gör att denna förlust av muskler gör det svårare att gå ner i vikt. Att ha tonade muskler från att träna hjälper dig också att se frisk ut och passa.
Kardioväxling innebär att du flyttar kroppens största muskler, höjer hjärtfrekvensen och hjälper dig att svettas - tänk på att gå, jogga, bada och cykla. Syfta i minst 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt. Utför styrketräning minst två gånger per vecka på oavbrutna dagar. Rikta varje stor muskelgrupp med minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner som använder motstånd som är tillräckligt tung för att utmattning musklerna av de sista företrädarna. Fortsätt dina träningsvanor efter månaden har gått, för att hjälpa dig att behålla din viktminskning, förlora ytterligare vikt om det behövs och stärka ditt övergripande välbefinnande.
