Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, men om du ser på ditt engagemang, gör en plan och håller fast vid det, får du resultat. Varje hälsosam viktminskning plan innehåller en näringsrik kost och regelbunden fysisk aktivitet och det är inte en snabb lösning. Erkänna att förlora betydande vikt, på ett sätt som låter dig hålla bort det, är ett långsiktigt projekt. Diskutera eventuella viktminskningsplaner med din läkare innan du gör diet- eller träningsrelaterade förändringar.
Dagens video
Steg 1
Håll en matbok för en vecka, skriv ner allt du äter och dricker. Spela in kalorierna för varje föremål för att få en uppfattning om hur många kalorier du konsumerar på en vanlig dag. Inkludera en utvärdering av dina nivåer av hungern under hela dagen på en skala från en till 10 för att hjälpa dig att bestämma när du känner dig mest hungrig.
Steg 2
Sätt ett realistiskt mål för viktminskning. Förlorar mer än 1 till 2 kg. per vecka är vanligtvis inte hälsosam, och det är troligt att du lägger tyngden på om du försöker förlora för snabbt. Inkludera kortsiktiga mål som du kan nå inom några veckor och ett långsiktigt eller ultimat mål.
Steg 3
Gör en lista med orsaker som du vill gå ner i vikt och fördelar som du upplever när du har tappat bort den. Inkludera allt som hjälper till att motivera dig, till exempel bättre hälsa, mer självförtroende eller mer energi.
Steg 4
Skriv en lista över icke-matbelöningar du kan ge dig själv för att nå små mål för att hjälpa dig att motivera dig under din viktminskningsplan. Inkludera allt du tycker om och gör normalt inte för dig själv, till exempel ett spa-besök eller en helg ute med att spela golf med vänner.
Steg 5
Minska ditt dagliga kaloriintag. Viktminskning kommer ner till att bränna mer kalorier än du tar in. Eftersom cirka 3 500 kalorier är lika med 1 kilo fett, kan skärningen av ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier hjälpa dig att förlora 1 kilo per vecka.
Steg 6
Ät hälsosammare mat som gör att du kan känna dig full utan att lägga till tomma kalorier. Friska frukter och grönsaker, hela korn och magra proteinkällor, som hudlösa fjäderfä och bönor, är låga i kalorier och ger de näringsämnen din kropp behöver.
Steg 7
Byt högkaloridrycker, till exempel vanlig soda och smaksatt kaffe, med kalorifria alternativ, såsom smaksatt vatten och osötat te.
Steg 8
Arbeta 30 minuters konditionsträning i din dagliga rutin. Du behöver inte träna i 30 minuter på en gång, så om 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen är lättare för dig att hantera, gör det din plan.
Steg 9
Delta i fysiska aktiviteter du tycker om och variera din rutin. Träna med en vän eller familjemedlem om det är möjligt för att hålla dig motiverad.
Steg 10
Ta med styrketräning i träningsplanen minst två till tre gånger per vecka. Att bygga muskelmassa ökar din styrka och uthållighet för att göra träning enklare. Vila i minst en dag mellan styrketräningstillfällen.
Steg 11
Bedöm dina problemområden om du avviker från din plan eller inte gå ner i vikt i en vecka eller mer. Gör en lista över saker du kan göra i stället för att äta om du känner dig uttråkad, ledsen eller ängslig.
Tips
- Väg dig en gång i veckan för att övervaka dina framsteg. Vikt fluktuerar naturligt något från dag till dag, så att väga dig själv varje dag får inte ge dig en korrekt bild av dina framsteg.
Varningar
- Svälta inte dig själv i ett försök att gå ner i vikt. Din kropp behöver kalorier att fungera och avsiktligt beröva din kropp av bränsle och näringsämnen kommer faktiskt att hindra viktminskningsprocessen.
