En vegetarisk kost är inte ett garanterat sätt att gå ner i vikt. Du kan mycket väl äta bearbetade spannmål, spannmål, energi barer och pasta som huvuddelen av din kost och fortfarande vara tyngre än någon efter en allätande diet som består av magert kött och gröna grönsaker. Långsiktiga vegetarianer tenderar emellertid att ha mindre kroppsfett och lägre kolesterol än köttätare, rapporterade en studie i Nutrition Research and Practice som publicerades 2012. Vegetarianer lyckades hålla en hälsosam kroppsvikt fokus på att äta hela mat, som bönor och baljväxter, färska grönsaker, sojaprotein och, om ovo-lakto, ägg och mjölk. Att gå ner i vikt snabbt, även när du är vegetarian, behöver du fortfarande mäta ditt kaloriintag och träning.
Dagens video
Viktminskningens grundbegrepp
Viktminskning på vilken typ av kost som helst uppstår när man äter färre kalorier än du bränner. Ett underskott på 3 500 kalorier leder till att 1 pund förloras. Du skapar detta underskott genom att klippa kalorier, utöva mer eller en kombination av de två. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du inte förlorar vikt med en hastighet som är snabbare än ca 2 pund per vecka, eller det är mindre sannolikt att du håller på med det. Det här kanske inte passar din definition av "snabb", men det är den mest hanterbara och säkraste räntan.
En viktminskning på 2 pund per vecka kräver ett underskott på ca 1 000 kalorier per dag. Men förbrukar inte färre än 1, 200 kalorier per dag, vilket kan lämna dig näringsmässigt bristfällig. Efter att du har bestämt dig för din dagliga bränning - använd en online-räknare eller konsultera en dietist - bestämma om du säkert kan skära ut 1 000 kalorier. Om inte, planera att använda en kombination av fysisk aktivitet och reducerade kalorier för att uppnå ditt mål. Motion ökar tyngdförlusten för vegetarianer och omnivores.
Typer av vegetariska kostvanor
En av fördelarna med en vegetarisk kost är att du skär ut potentiellt högkalorimat, som fett kött, fjäderfä med huden och bearbetat kött. En vegetarisk kost innehåller inget djurkött och ibland inga djurprodukter. En lakto-ovo vegetarian väljer att äta mejeri och ägg tillsammans med växtfoder; en lakto-vegetarian äter mejeri och inga ägg; och en ovo-vegetarian äter bara ägg, men inget mejeri. En vegan förbrukar bara växtfoder. Alla kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men ovo-lacto vegetariska variationer måste vara extra försiktiga för att undvika fullmjölk mejeri och bakade godsaker gjorda med smör och ägg.
En studie från 2007 i tidskriften Obesity jämförde en fetma, vegansk diet med dieten för terapeutisk livsstilförändring eller TLC, diet som främjas av det nationella kolesterolutbildningsprogrammet på viktminskning i 14 veckor och viktminskning under två år. Forskare fann att veganer förlorade mer tyngd än TLC dieters och bibehölls viktminskning bättre.TLC-kosten begränsar fettintaget, ger råd om dieters att hoppa över smör och ost samt rött kött, men tillåter dieters att äta magenta animaliska proteiner, inklusive hudlös kyckling och fisk. En vegansk kost har ätare uppehälle på gröna grönsaker, stärkelse grönsaker, sojaproteiner, bönor och baljväxter och några nötter och oljor.
En vegetarisk viktminskningsplan
När du väl vet exakt hur många kalorier du behöver för att föranleda viktminskning, och hur du vill strukturera din kost, gör dessa kalorier av hela, obearbetade livsmedel. Hoppa över de raffinerade socker- och kornalternativen som kan passa definitionen av vegetarian, men lägg till överflödiga kalorier och begränsade näringsämnen.
Pocherade ägg eller äggvita med grönsaker, krypterad mjukt tofu med salsa eller en fruktslätning gjord med yoghurt eller vegetariskt proteinpulver gör näringstäta frukostar som har protein för att hålla dig fulla. En stor sallad med kikärter, grönsaks soppa med njurbönor eller en svart-bönor-med-brun-ris maträtt är alla högfibre luncher. Bönorna lägger till fiber samt protein, som båda hjälper dig att känna dig mer nöjd och inte berövad. Till middag, rör stek tempeh eller tofu med minimal olja och servera med en hög av rostade grönsaker, eller ånga grönsakerna och spritz med citronsaft. En liten portion fullkorn, som quinoa eller vildt ris, eller en stärkelsehaltig grönsak runda ut måltiden. Storleken på dina portioner beror på hur många kalorier du har funnit behöver du dagligen för att uppnå ditt mål.
Vegetarian Snack Fallfall
För att gå ner i vikt snabbt, kan du behöva begränsa vissa snacks som är friska och vegetariska men kan lätt leda till att äta. En knapp handfull nötter eller två matskedar hummus passar in i en vegetarisk viktminskning plan, men om de blir till en halv eller full kopp servering, är du bättre att motstå dem helt och hållet. Välj ett mellanmål av ren, mager yoghurt med bär, en bit färsk frukt eller skivad grönsaker, istället.
Håll dig borta från stekt vegetarisk mat, inklusive pommes frites och tempura grönsaker. Ta inte bort dig själv av fett helt och hållet när du försöker släppa pund. Välj bara friska omättade versioner genom att sprinkla några frön över din sallad, kasta grillade grönsaker i en matsked olivolja eller tillsätt en matsked chia frön till din morgon smoothie.
Bara för att en matartikel säger att det är vegetarian betyder inte att det är lågt kaloriinnehåll. Vegetarisk och veganskakor, muffins och pizza innehåller vanligen ett stort antal kalorier och kan undergräva dina resultat. Sallader är utmärkta måltidsalternativ, så länge du begränsar mängden högkalibrerade påfyllningar - inklusive croutoner, krämig dressing, ostkrummor, torkad frukt och kanderad nötter.
