Oavsett om du försöker passa in i en bröllopsklänning, gör dig redo för baddagsäsong eller förbereda din 20- års skolåterförening, ibland behöver du gå ner i vikt på kort tid. Men även om du bara har 13 dagar att gå ner i vikt är det viktigt att göra det på ett hälsosamt sätt för att skydda din kropp mot de möjliga konsekvenserna av att gå ner i vikt felaktigt.
Dagens video
Steg 1
Sätta ett mål för dig själv för att uppnå ett kaloriunderskott. Ett kaloriunderskott uppstår när du bränner mer kalorier än du tar i din diet. Ta den mängd vikt du vill förlora och dela den med 2 för att få ditt veckovisa viktminskningsmål. Ta ditt veckovisa målnummer och multiplicera det med 3 500 - vilket är lika med ett pund - för att få ett ungefärligt underskott som du behöver uppnå för att möta ditt viktminskningsmål.
Steg 2
Följ en viss mängd motion varje dag för att hjälpa till att nå ditt underskottsmål. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna strävar efter att få minst 150 minuter med måttligt intensiv träning varje vecka. För bättre resultat rekommenderar CDC 300 minuter med måttligt intensiv träning, eller 150 minuter mer intensiv träning. Håll reda på det beräknade antalet kalorier som bränns genom att använda verktyg som LIVESTRONG. COMs MyPlate fitness tracker.
Steg 3
Inkludera styrketräning för att öka effektiviteten i styrkan och kaloriförbränningen. Experimentera med olika former av styrketräning, såsom skivstänger, hantlar, vattenkokare, viktmaskiner och naturliga motståndsövningar som pullups, situps och pushups. Håll koll på kalorier som bränns från styrketräning som du gör med din aerob träning.
Steg 4
Balansera kalorierna som bränns med kalorierna som du skar från din diet. Efter att ha beräknat hur många kalorier du planerar att bränna genom träning varje vecka, subtrahera det antalet från det totala kaloriunderskottet du behöver skapa. Den återstående delen av ditt kaloriunderskott måste komma från att ta bort kalorier från din kost.
Steg 5
Möt ditt kalorimålmål med mat som är täta i näring. Detta inkluderar livsmedel som hela korn, magre proteiner, frukter, grönsaker och mager mejeriprodukter. Att äta näringsrik mat säkerställer att även om ditt kostmål kan vara lägre än normalt, får du fortfarande alla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler som din kropp behöver fungera ordentligt.
Tips
- Om ditt träningsmål är för långt att passa in på en gång, dela upp träningen mellan två eller tre träningspass, till exempel på morgonen, under lunchen eller på kvällen för att uppnå samma fördelar.
Varningar
- Falla inte under att äta 1 000 dagliga kalorier utan rekommendation och övervakning av läkare.
