Viktminskning kan uppnås om fem minuter med ett intervallkardio träningsprogram som heter "Tabata Intervals" eller "Tabata Protocol". Detta program namngavs av Dr. Izumi Tabata, en tidigare forskare vid Japans nationella institut för fitness och sport. Tabata lärde sig systemet från Japans snabbskridskoåkare. Träningen för systemet varar bara fyra minuter, men du kan göra uppvärmning och nedkylning tillsammans med den.
Steg 1
Ta på en träningscykel, löpband eller roddmaskin. Pedal, spring eller raka så fort du kan i 20 sekunder. Arbeta så hårt som möjligt utan att känna att du är i fara för skada.
Steg 2
Minska hastigheten och gå, pedalen eller raden långsamt för att ge din kropp en kort tid att återhämta sig. När 10 sekunder har gått, snabba upp igen.
Steg 3
Upprepa 20 sekunders högintensitetsintervall och 10 sekunders återhämtningstid. Fortsätt att gå i totalt fyra minuter.
Steg 4
Hoppa av utrustningen och stå upp rakt. Böj ditt högra knä och lyft din högra fot, ta din fot med höger hand och dra försiktigt mot din skinkor för att sträcka din högra fyrkant. Du kommer att stå på ditt vänstra ben. Håll sträckan i 20 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Steg 5
Sitt på en stol, bänk eller träningsboll och förläng dina ben rakt framför dig med fötterna på golvet. Dra tårna tillbaka och nå framåt genom att böja i midjan för att sträcka dina kalvar och hamstrings längs benen. Håll din ryggrad rakt och försök ta med bröstet till låren, men gå inte tillräckligt långt för att orsaka smärta. Håll sträckan i 20 sekunder.
Tips
- Du kan göra en fem minuters uppvärmning före Tabata träningen och en fem minuters nedkylning efteråt. Den egentliga träningspasset kommer fortfarande bara att ligga kvar i fyra minuter, men din hjärtfrekvens får lov att höja långsamt före högintensiteten Tabata och sakta ner efter träningen med en svalkning. Även med högintensiv träning som läggs till i din rutin, kan en dag för långsamt sakta ner eller sabotera dina ansträngningar med att äta för många kalorier. Använd kalorieräknaren i avsnittet "Resurs" för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. fråga din läkare eller nutritionist om hur man håller sig till det numret. Brian MacKenzie, CFT, CCS, säger att "Att göra Tabata-intervaller kommer att förbättra de övergripande fördelarna du får från träning, från fettförlust till styrkautveckling. "MacKenzie är en personlig tränare och ägare till genetisk potential och CrossFit Newport Beach i Kalifornien. Du kommer att bränna kalorier under de fyra minuterna, men viktigare kommer du att öka din metabolism i minst 12 timmar och upp till 36 timmar efteråt, enligt Stephen Cabral, som är nationellt och internationellt certifierad i styrka och konditionering, personlig träning, yoga och näring.
