Tidigare lät tyngdhantering i överviktiga personer endast förlita sig på kalorier eller hypokalorära dieter. Genom forskning och vetenskapliga genombrott är det uppenbart att viktminskning i överviktiga människor kan uppnås bättre genom en kombination av hypokalorisk dieting, livsstilsmodifiering och motion. Ibland kan läkemedel rekommenderas av en läkare.
Dagens video
Bestäm din kalori- och näringsbehov
Steg 1
Dela din vikt i pund med 2. 2 för att bestämma din vikt i kilo, eftersom det finns 2. 2 pund i varje kilo. Om du till exempel väger 230 pounds, är din vikt i kilo 105.
Steg 2
Multiplicera din vikt i kilo med 22. American Academy of Nutrition och Dietetics rekommenderar att alla patienter med morbid fetma förbrukar 22 kalorier för varje kilo de väger. Till exempel, om du väger 105 kilo, borde du konsumera 2, 310 kalorier varje dag. Detta nummer är ditt kaloriintag.
Steg 3
Multiplicera ditt kaloriintag med 0. 5 och dela sedan det värdet med 4 för att bestämma hur många gram kolhydrater du ska konsumera varje dag. Till exempel, på en 2, 310-kalori diet, bör du konsumera 288 gram kolhydrater varje dag. Kolhydraterna kommer att bidra med cirka 50 procent av ditt totala kaloriska dagliga intag. Dessa kolhydrater borde vara i form av grönsaker, frukter, bönor och helkorn i stället för raffinerat socker.
Steg 4
Multiplicera ditt kaloriinnehåll med 0. 25 och dela sedan det värdet med 4 för att bestämma hur många gram protein du ska äta varje dag. På en 2, 310-kalori diet bör du konsumera 144 gram protein varje dag, vilket gör att cirka 25 procent av ditt totala kaloriinnehåll kommer från protein. Protein finns i kött, fjäderfä, ägg, skaldjur, bönor och ärter. Sojamat som tofu och tempeh är vegetariska proteinkällor.
Steg 5
Multiplicera ditt kaloriinnehåll med 0. 25 och dela sedan det värdet med 9 för att bestämma hur många gram fett du ska konsumera på en dag. Om du konsumerar en 2, 310-kalori diet bör du äta cirka 64 gram fett varje dag. Fettet i din kost ska bestå främst av omättade fetter, med så få mättade eller transfetter som möjligt. Omättade fetter kommer från nötter, oljor och fisk. Mättat fett är närvarande i kött, så välj smidigare köttstycken, såsom magert nötkött eller välj kalkon över nötkött.
Livsstilsmodellering och övning
Steg 1
Motion genom att gå, spela sport, springa eller träna på gymmet. Du kan kämpa för att förbli aktiv i mer än ett par minuter i taget, så bygga upp din uthållighet gradvis under sex eller flera veckor.Arbeta mot målet för varje träningspass som varar från 20 till 60 minuter. Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Steg 2
Ange kortsiktiga mål när du ändrar din kost, till exempel att äta ett äpple istället för en söt eftermiddag till lunch varje dag i en vecka innan du ändrar din diet drastiskt.
Steg 3
Skapa ett socialt supportnätverk av familj, vänner och vårdpersonal som hjälper dig att uppnå och behålla din viktminskning.
Tips
- En viktminskningsrådgivare kan hjälpa dig att uppnå och behålla dina mål. Om du inte kan begränsa ditt intag till 22 kalorier per kilogram av vikt, sakta minska ditt intag under en period av dagar eller veckor tills du kan nå ditt kaloriintag. Övningsmål är avsedda att nås gradvis och bör vara tillräckligt enkelt för att vara hållbart. Att träna i 10 minuter varannan dag är bättre än att försöka träna i 30 minuter och skada dig själv.
Varningar
- Följ näringsdirektivet från din läkare, registrerad dietist eller rådgivare för viktminskning. Om den viktminskning planen de utvecklar för dig skiljer sig från denna, följ deras plan. Utövar för ofta - sex dagar per vecka eller mer - eller för länge kan orsaka skada eller förvärra andra hälsoproblem. Om du upplever smärta, andfåddhet eller något annat obehag när du tränar, sluta träningen och kontakta din vårdgivare.
