Att köra maraton är en stor prestation av fysisk och mental uthållighet. Träningen är rigorös, men nöjet att fylla ett maraton är värt det. Fördelarna med träning för maraton är ökad muskelton, minskat fett, lägre blodtryck och ökad energi. Running är en av de mest effektiva övningarna och en löpare kan bränna i genomsnitt 100 kalorier per 1 mil körning. Eftersom träning för maraton innebär ökad körsträcka över en längre tid, är det ett idealiskt sätt att förlora eller bibehålla vikt i kombination med en förnuftig ätplan.
Dagens video
Steg 1
Hitta ett träningsschema eller program som passar din träningsnivå. De flesta stora maratonerna, som New York City och Chicago Marathons, erbjuder online träningsprogram för nybörjare. Många lokala löpande butiker erbjuder maratonprogram på en nominell kostnad. Stora välgörenhetsorganisationer erbjuder marathon träningsprogram. Håll dig till din träningsplan, speciellt den veckovisa långa loppet. Dina långa körningar ökar gradvis till 20 mil eller mer, beroende på ditt träningsschema. Den långa loppet är avgörande för att driva en framgångsrik maraton och de långa körningarna är bra för viktminskning.
Steg 2
Ät en liten måltid med en blandning av protein och komplexa kolhydrater för att bränna din kropp ordentligt för den uppgift som står till hands före körningen. Havregryn och ägg eller jordnötssmör på en bit fullkornsbröd är hälsosamma val som bränner din körning. Undvik bagels och andra vita mjölsprodukter som är fyllda med tomma kalorier.
Steg 3
Ät lite protein och komplexa kolhydrater så snart som möjligt (optimalt inom 30 minuter efter avslutad körning) efter en körning, speciellt en lång sikt. Proteinerna kommer att hjälpa till att reparera muskelvävnad som naturligt tårar under lång tid och de komplexa kolhydraterna kommer att hjälpa till att utjämna dina blodsockernivåer. En kalkonsmörgås på helkorn eller tofu och brunt ris är två hälsosamma val.
Steg 4
Tänk inte att du kan äta något bara för att du kör. Om du bränner i genomsnitt 100 kalorier per mil körning, i en 14-mils körning har du bränt 1 400 kalorier. Om du firar det som körs med en djuprätt personlig pizza, har du ätit mer kalorier än du brände. Att äta magenta proteiner som fisk eller kyckling och komplexa kolhydrater som brunt ris och vete pasta är smartare val.
Steg 5
Kom ihåg att förbli hydratiserade. Drick inte bara vatten på språng, men öka ditt totala vattenintag dagligen. Medicinska institutet rekommenderar att män konsumerar ungefär 3 liter drycker om dagen och kvinnor konsumerar 2. 2 liter drycker om dagen.Drick vatten istället för fruktjuicer och läsk. Reservera sockerbelastade sportdrycker för träning och återhämtning.
Steg 6
Ät flera små måltider, i stället för tre stora måltider. Detta kommer att bibehålla dina blodsockernivåer och hålla dig full. Du kanske känner att du är mer hungrig och behöver mer mat när träningen intensifieras.
Steg 7
Börja med att minska din träningsträcka två veckor före maraton. Den avsmalnande fasen gör det möjligt för din kropp att vila innan den stora maratonpumpen. När du taper din körsträcka, var noga med att minska ditt kaloriintag. Oroa dig inte för mycket om du får ett pund eller två under avlöpningsfasen.
Steg 8
Du behöver kolhydrater i din kropp för energi på rasdagen, men gå inte överbord dagen innan. Ät en sallad med din måltid och ta med lite protein, som kyckling, i din pasta måltid. Försök inte med några nya matar. Håll dig borta från krämiga såser eller alltför kryddig mat.
Saker du behöver
- Löpskor
- Stödbyxor (för kvinnor)
- Atletisk kläder i ett fuktvattentyg (inte bomull)
- Logbok (anteckningsbok eller dator)
- Maraton träningsplan
Tips
- Löpare och idrottare behöver kolhydrater och proteiner, men välj de rätta. Leanproteiner, som fisk, kyckling och tofu, ger dig det protein som dina muskler behöver för återvinning utan fett av rött kött. Blanda dina kolhydrater. Prova brunt ris, quinoa och vete pasta.
Varningar
- Sportdrycker fylls med socker och salt. Medan det är bra att omedelbart fylla i vätskor, sockerarter och salter under intensiv träning eller körning, drick inte dem regelbundet.
