Hur man går ner i vikt med 10 minuter att träna en dag

Tio minuter är inte mycket tid för motion, så du behöver göra det mesta av varje sekund. Det bästa sättet att göra detta är att använda tekniker från hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller Tabata-träning. Dessa träningspassar fokuserar på att pressa dina muskler till extremt i några korta minuter. Dessa metoder har visat sig vara effektiva vid brinnande kalorier, vilket är ett av de viktigaste målen för viktminskning. Du bör bara göra dessa typer av intensiva övningar varannan dag så att dina muskler har tid att reparera sig mellan sessionerna. Måttlig intensitet kardiovaskulär träning, såsom snabb gång, jogging eller cykling, kan göras i 10 minuter på alternativa dagar.

Dagens video

Hög intensitetsintervallträning

Steg 1

->

Seniorpar lätt jogging Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images

Börja med en två minuters livlig promenad eller långsam jog för att värma upp dina muskler.

Steg 2

->

Man kör på väg Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

Gör ett högintensitetsintervall i en minut rakt. Det betyder att du går så fort och så hårt som du kan göra övningen efter eget val. Möjliga övningar att välja mellan inkluderar spridning, cykling på en vanlig eller stationär cykel, pedalering av en elliptisk maskin eller springande upp och ner trappor. På en skala från 1 till 10 i träningsintensitet, där 10 ger dig din fulla insats, bör högintensitetsintervallet utföras mellan en 8 och en 10.

Steg 3

->

Man ler på stillastående på gym Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images

Vila i en minut genom att sakta ner till en jog eller gå. Om du cyklar eller pedalerar en elliptisk maskin, sakta ner din träning till en uppvärmnings takt. På en skala från en till 10 bör viloperioderna vara mellan fem och sex.

Steg 4

-> > Benen rör sig snabbt på stillastående cykel Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images

Upprepa sekvensen två gånger med samma intensiva träning och en minuts viloperioder.

Steg 5

-> > Kvinnans fötter går på naturstig Fotokredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Ta en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att hjälpa din hjärtfrekvens och andning återgå till det normala.

Tabata-träning

Steg 1

->

Vänner på en snabb promenad i park Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images

Börja med en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att värma upp dina muskler.

Steg 2

->

Utomhus fitness klass utför jumping jacks Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images

Utför en träning till misslyckande i 20 sekunder, vilket betyder att du trycker så hårt som möjligt för dig tidsperiod.Vila i 10 sekunder. Gör övningen igen i 20 sekunder. Ta en 10 sekunders paus och gå vidare till nästa övning. Upprepa sekvensen med en annan övning. Gör detta med fyra olika övningar för totalt fyra minuters intensiv träning. Välj bland sådana övningar som jumping jacks, sprints, hill repeats, hoppar upp och ner, lunges och squats med en medicin boll.

Steg 3

-> > Man kontrollerar klockan medan du joggar Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

Kall ner med en snabb promenad eller långsam jog för att få ditt hjärtslag och andas tillbaka till normala nivåer.

Tips

Det är viktigt att titta på vad du äter för att gå ner i vikt, eftersom 10 minuter motion per dag inte brinner tillräckligt med kalorier för att motverka en dålig diet. Ät mellan 250 och 500 färre kalorier per dag för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Välj att äta främst mager proteinkällor, hela korn, lågmjölk mejeri, frukt och grönsaker och friska fetter. Drick mycket vatten varje dag.

Varningar

Tala med en läkare innan du börjar en HIIT eller Tabata träningsplan. Dessa övningar kan vara väldigt intensiva, så det är viktigt att börja långsamt och arbeta för att ge dig allt medan du utför dem.