Tyvärr syns en platt tonad mage inte ensam - det krävs hårt arbete tillsammans med en extra hälsosam kost för att uppnå en stram mage.
Dagens video
Om du har förhalat på dina träningspass och tillbringat en för många nätter som snackar på skräpmat, kan du vidta åtgärder för att få din mage att se sig smalare inom några dagar. Men för din hälsos skull går du vidare och använder långsiktiga strategier för att slanka ut din midsektion.
Korta lösningar
När du behöver en smalare mage för en kommande händelse kan du arbeta för att minska uppblåsthet och förbättra din hållning. Men dessa strategier kommer inte att göra att din mage ser smalare ut på lång sikt.
Banish Bloating
När din mage är uppblåst, känner sig obekväma fulla eller snygga, kan det också vara synligt svullet. Villkoret kan härröra från myriade förhållanden, från matsmältningsbesvär till gallstenar - så du kanske vill prata med din primärvårdspraktis om det är vanligt förekommande - men det kan ibland vara tempererat av vissa förändringar i kostvanor.
- Tugga maten noggrant innan du äter den. När du äter för fort, är du mer benägna att svälja luft, vilket leder till uppblåsthet. Dessutom arbetar din kropp hårdare för att bryta ner ofödig mat, vilket kan köra upp gas eller matsmältningsbesvär.
- Titta på triggers. Vissa människor uppblåst när de äter vissa livsmedel, särskilt de som kallas FODMAPS - Fermenterbara Oligo-Di-Monosackarider och Polyoler - kan orsaka gas, uppblåsthet och kramper. Dessa inkluderar frukter, honung, mjölk, vete, vitlök, lök, sojabönor, bönor, linser, stengods och sötningsmedel, inklusive isomalt, mannitol, sorbitol och xylitol.
- Skaka bort från kolsyrade drycker och tuggummi. Dessa kan också öka mängden luft du sväljer, vilket leder till en puffig mage.
Varningar
- Vissa FODMAPS livsmedel är höga i fiber, viktigt för kolon hälsa. Lämna bara mat från din kost som du vet för att utlösa uppblåsthet. Du kan också bygga upp tolerans genom att lägga en halv kopp eller mindre av dessa livsmedel och dricka mycket vätskor.
Håll Hydrated
Piggybacking för att minska uppblåsthet, att hålla hydratiserade hjälper till att förhindra vätskeretention och kan därför ge dig utseendet på en smalare mage. När du inte dricker tillräckligt med vatten håller dina njurar sig på vätskor. detta orsakar puffig hud och uppblåsthet.
Kontrollera din urin för att kontrollera att du dricker tillräckligt med vatten. Det borde vara mycket blekgult; En mörkgul färg betyder att du behöver öka ditt vattenintag.
Kontrollera din hållning
Det kan inte ha mycket att göra med näring, men rätt stående och sittställning kan göra din mage verkligare smalare.Som en bonus kan det också förbättra din självförtroende, enligt Palmer College of Chiropractic. Ta dessa steg för bättre hållning:
- Stå med fötterna axelbredd, med tårna som pekar rakt framåt - snarare än inåt eller utåt. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna.
- Sätt din ryggrad i ett neutralt läge; Du borde ha en liten kurva i nedre delen av ryggen. Avstå från att tippa ditt bäcken framåt, överdriva nedre ryggkurvan eller bakåt. Båda positionerna kan leda till låg ryggsmärta.
- Placera ditt huvud upp och bak, så att dina ögon stirrar mot horisonten.
- Håll dina kärnmuskler engagerade för att stödja din ryggrad.
Långsiktiga strategier
Om du vill göra din mage mer smidig än bara en dag eller två måste du sätta i det arbete som minskar kroppsfett och ökar muskeldefinitionen.
Lägg till kretsutbildning till din rutin
Tråkigt som det kan tyckas tar det mer än sittande och crunches att smala din midja. I stället inför intensiv hjärtaktivitet i din träningsrutin för att bränna kalorier, öka hjärtfrekvensen och kasta magsfett.
Fitnessexpert Jillian Michaels rekommenderar kretsutbildning - det vill säga en kombination av styrketräning och / eller kardiovaskulära övningar som utförs en direkt efter varandra, utan en signifikant paus i mellan.
När du fyller i en rotation på ungefär fyra till fem rörelser - vilket är vad Jillian rekommenderar, men du kan ändra det högre eller lägre efter behov - du återgår till början och upprepar kretsen. Denna form av motion ökar din hjärtfrekvens och påverkar hela kroppen, inte bara en liten del.
Några övningar som du kan inkludera i din kretsutbildning inkluderar:
- Övre kropp: Bänkdips, bänklift, press-ups
- Nedre kropp: Squat hopp, steg ups
- Hela kroppen: Burpees, squat stupar
- Kärna: Crunches, plankor
Inför Pilates
När du har krossat kroppsfett via en hälsosam kost och hjärt-kärl kan Pilates hjälpa till att stärka dina magmuskler för att få din mage att bli smalare.
Pilates, en serie med 25 till 50 övningar som innebar att du förstärker din kärna, en efter en, kan hjälpa till att bygga muskler och förbättra din hållning, en dubbel fördel när det gäller att göra din mage verkligare smalare.
Förutom magmusklerna, Pilates arbetar din nedre rygg, höfter och lår. En studie publicerad 2007 i Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) konstaterade att Pilates övningar positivt påverkar bukstyrka och uthållighet.
Boost Protein, Minska Simple Carbs
En näringsplan som främjar en magert mage fokuserar på grönsaker och magra proteiner, med en måttlig mängd fett- och kolhydratkällor av hög kvalitet.
En studie publicerad 2008 i den vetenskapliga tidskriften Obesity drog slutsatsen att bumping upp ditt proteinintag till 35 procent av ditt makronäringsförhållande och äta oftare hela dagen - sex gånger för att vara specifikt - minskade magsfett mer effektivt än den nuvarande Macronutrient rekommendation av 10 procent till 35 procent ätit under tre måltider per dag.
Sätt att lägga till mer protein i din kost är att äta ägg till frukost, njuta av yoghurt med låg fetthalt för ett mellanmål, lägga bönor till din sallad till lunch - förutsatt att de inte orsakar dig att uppblåsa - och planera grillad eller bakad kyckling eller fisk till middag.
Även om kolhydrater har blivit mycket maligned som en hälsosam mat, fann forskningen från Pennsylvania State University att deltagare som åt hela kornet förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte ätit någon.
Hela korn påverkar produktionen av insulin, säger studien, sänker den så att din kropp inte lagrar så mycket fett. Hälsosam helkorn inkluderar brunt ris, helvete bröd och havre.
