Vete- och kaseinproteinpulver innehåller essentiella aminosyror som snabbt absorberas jämfört med de essentiella aminosyrorna i de livsmedel du äter. Proteinskakningar gjorda med dessa pulver förbrukas bäst omedelbart före och efter träningspasset, särskilt med motståndstreningar. Sådana skakningar pryder dina celler för att syntetisera eller göra protein för muskelreparation, ombyggnad och tillväxt, enligt en artikel från Tim Ziegenfuss, Ph.D. och kollegor från 2010. Veteprotein har en större andel aminosyror jämfört med kaseinpulver, så det är bättre för att öka din styrka och muskelstorlek.
Dagens video
Steg 1
Blanda dina proteinpulver i en handskakskål om du blandar den med juice eller skummjölk och har inte tillgång till en mixer. Skaka ditt pulver i en mixer med kalla vätskor och frusen frukt för en tjock skaka; elektriska mini-bländare är tillgängliga att ta med dig till gymmet för användning direkt efter träning.
Steg 2
Blanda en till tre kryddor med pulver med juice eller skummjölk, beroende på din vikt. du behöver mellan ¼ g till ½ g protein per kg kroppsvikt, och notera att en skopa proteinpulver har vanligen 24 g protein. Använd ett 2: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein i dina skakningar om ditt mål är att öka din styrka och muskelstorlek. Använd ett 3: 1-förhållande om du är i lagsporter Om du gör primärt aerob träning, använd ett förhållande av 4: 1, enligt Ziegenfuss et al.
Steg 3
Använd vasslepulver för maximal prestandavinst. Kombinera vassle och kaseinpulver om du inte kommer att lägga till frukter eller fruktjuicer, till exempel om du har en låg carb-diet.
Steg 4
Använd vitamin D-berikad skummjölk för att göra din skaka, öka sannolikheten att du konsumerar tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Drick 3 koppar skummjölk och ät en mer servering mejeri för att möta 1, 000 till 1, 300 dagligen rekommenderat intag av kalcium; kalcium hjälper till att bevara din benhälsa och benstyrka, särskilt viktigt för att behålla och förbättra din prestation, skriver Vu H. Nguyen, M. Ed., i en 2010 artikel publicerad i "NSCAs Performance Training Journal. "Att konsumera en tillräcklig mängd vitamin D kan minska risken för stressfrakturer, depression och muskuloskeletala smärtor, informerar registrerad dietist, Rikki Keen, i en artikel från 2010 som publicerades i" NSCAs Performance Journal. "
Steg 5
Gör din skaka med tranbärsjuice för att förhindra urinvägsinfektioner eller UTI, rådgör MedlinePlus. gov; 1 kopp inget socker, 100 procent tranbärsjuice har cirka 32 g kolhydrater. Lägg till 10 oz. av juice eller 1 ¼ kopp till en träning efter träning eller dela mellan dina före och efter träningsmixar.
Saker du behöver
- Blender
- Vatten
- Skummjölk
- Tranbärsjuice
- Frukt
Tips
- Gör ditt pre-workout proteinpulver skakningar med ett äpple eller apelsin, för varaktig energi. Blanda din träning efter träning med ananas, banan eller mango för bättre näringsupptagning.
Varningar
- Proteinpulver är kosttillskott. Det innebär att du måste följa en näringsrik kostplan med vassle och kasein för att förbättra din prestanda utan att ersätta hälsosamma, näringsrika livsmedel.
