Kärlehandtag, muffinplatta: Vad du än kallar bakre fett, chansen är bra, du vill bli av med den. Spotreducering fungerar inte och kan sakta ner dina resultat, så lägg inte strålkastaren på ryggen. Tvärtom, ta en trekantig strategi, med fokus på diet, kardio och styrketräning för att släppa pounds och tone upp. Lägg till övre rygg övningar till din styrketräning rutin - toning blir mer synlig efter total kroppsvikt förlust inträffar. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram eller byter kost.
Dagens video
Välj dina livsmedel klokt
Steg 1
Gå ner i vikt genom att äta mindre kalorier än vad du använder. Realistiska mål, som att skära tillbaka på 250 till 500 kalorier om dagen, är mer uppnåliga än att försöka förlora mycket tyngd genom en kramdiet. Syfta för en hälsosam viktminskning på 1 till 2 pounds per vecka.
Steg 2
Ät magra källor till protein, friska fetter, frukter, grönsaker och komplexa kolhydrater. Konsumerar tomma kalorier, som godis, pizza och chips, i måttlig grad, vilket begränsar daglig intag till högst 250 kalorier. Tomma kalorier ger inte näringsämnen och innehåller vanligtvis socker och fett, två ingredienser som kan sakta ner viktminskningen.
Steg 3
Var uppmärksam på dina matvanor och gör små förändringar. Att minska dina delstorlekar, stänga av TV: n medan du äter och hitta sätt att vara social utan att äta eller dricka, är alla beteendemodifikationer som ökar din medvetenhet om ditt matintag.
Flytta den
Steg 1
Gör antingen 150 minuter med måttligt intensiv hjärt eller 75 minuter kraftfullt intensivt hjärtat varje vecka. Bestäm din intensitet med ett snabbtest: om du kan prata, men inte sjunga, betygsätt din träning som måttligt intensiv. Övningen är starkt intensiv om du bara kan säga några ord utan att förlora andan.
Steg 2
Öka din träning till 300 minuter i veckan för bättre och snabbare resultat.
Steg 3
Stärka och tona dina muskler två eller tre gånger i veckan. Gör 8 till 10 övningar, utmanar alla större muskelgrupper i kroppen: din rygg, armar, axlar, bröst, kärna och underkropp. Inkludera övningar för din nedre del.
Gå ut
Steg 1
Gör denna övning för att tona ryggen och magmusklerna. Kneel bakom en träningsboll. Rulla på bollen och lägg händerna på golvet framför dig.
Steg 2
Dra åt dina magmuskler och gå i händerna framåt. Håll ryggen rak och höfter upp när du går framåt. Pausa när bara dina knän, sken och fötter är på bollen. Håll i 30 till 60 sekunder.
Steg 3
Öka intensiteten genom att gå händerna längre, stoppa när bara fötterna är kvar på bollen.Gå inte så långt om du inte kan hålla din nedre rygg eller höfter i denna position.
Bygg din baksida
Steg 1
Gör stabilitetsbollsbroen för att tona nedre rygg, mage och rygg. Ligga på ryggen, lyfta benen från golvet och placera en stabilitetskula under knäna.
Andra bakre övningsövningar finns på ett gym: en bakre maskin där du sitter och du lutar mot motstånd och en variation av den romerska stolapparaten där du är förhöjd och benägen, och du höjer din övre torso mot tyngdbeständighet. Begränsa dock inte din styrketräning till nedre delen av ryggen.
Steg 2
Dra åt dina magmuskler och lägg fötterna på bollen. Skjut genom dina klackar och lyfta dina höfter av golvet. Gör en rak linje med knä, höfter och axlar. Håll i 30 till 60 sekunder, stoppa när dina muskler trötthet.
Steg 3
Håll en vägd boll i magen för att öka intensiteten.
