Att vara trött på stranden kan vara en obehaglig upplevelse när du har överflödigt bröstfett. I stället för att lägga på lager av kläder för att täcka upp, ändra ditt ätnings- och träningsprogram. Bröstet består av två muskler som fungerar som en enhet, pectoralis major och pectoralis minor. Nyckeln till att träna bröstet effektivt riktar sig till alla vinklar i muskeln. Även om det inte går att upptäcka minskat bröstfett kan du införliva bröstträning i din träningsrutin för hela kroppen för att öka mager muskelmassa och minska din totala kroppsfettprocent. Kombinera en styrketräning rutin som innehåller bröstspecifika träningspass med en hälsosam kost och hjärt-kärlsjukdom för att hjälpa dig att förlora kroppsfett, avslöjar snäva och tonade pecs.
Dagens video
Steg 1
Träna dina pectorala muskler två gånger per vecka för att utveckla muskel- och boostmetabolism. Utför övningar som snedställningar, minska bröstpressar, bänkpressar och pec-däckflugor för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Lyft tungt motstånd. Att slutföra den sista uppsättningen av varje övning ska vara en utmaning.
Steg 2
Engagera i träningsövningar tre gånger per vecka för att öka mager muskelmassa och uppmuntra total kroppsfettförlust. Utför övningar som att gå i lungor för ben, dragkrok för rygg, sitta upp för mage, hammarkräm för biceps, triceps pressposter och laterala höjningar för axlar. Utför varje övning för fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Träna med måttligt starkt motstånd så att de sista få representanterna för varje uppsättning är svåra att slutföra.
Steg 3
Utför kardiovaskulära intervaller tre till fyra dagar per vecka för att främja fettförlust. Sprint på den stationära cykeln i 30 sekunder. Pedal i en långsam takt i en minut för att återhämta sig. Fortsätt växelvisa hastigheter i 20 till 30 minuter. Utför intervallkardio på annan kardioutrustning som löpbandet eller en trappklättrare för att lägga till variation.
Steg 4
Ät naturliga livsmedel för att bränna dina träningspass, uppmuntra muskeltillväxt och underlätta fettförlust. Konsumera mat som lättmjölk, magert kött, grönsaker, hela korn, friska fetter som nötter och olivolja, frukt, fisk och fjäderfä. Håll dig borta från bearbetade eller manipulerade livsmedel som är höga i natrium, kemiska konserveringsmedel och sötningsmedel.
Steg 5
Konsumera fem till sex små måltider per dag för att mata musklerna och elda upp ämnesomsättningen. Ha en servering av protein och komplexa kolhydrater vid varje måltid som 6 uns grillat kycklingbröst, 1 kopp asparges och en sötpotatis.
Tips
- Träna inte ditt bröst varje dag i ett försök att öka dina resultat. Låt dina muskler vara minst 24 timmar för att återhämta sig i mellan träningspass.
