Fotbollsträningspersonal på professionell nivå följer protokoll för att hålla idrottarna från att uppleva ömma muskler. Strax efter en träning eller match slutar idrottarna vad som kallas en återhämtningsfas avsedd för att förhindra fördröjd muskelsår. Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel fungerar inte för ömma muskler, så tränarna använder elektronisk stimulering, hydroterapi badkar, kolhydrater sportdrycker och massage. Även utan en pro trainer vid din sida kan du få effektiva resultat med enkla tekniker för att förebygga och hantera ömhet.
Dagens video
Innan konditionering
Steg 1
Värm upp före träning med åtta minuters lättlöpande övningar, rekommenderar FIFA, den internationella styrelsen av fotboll, i sin "11+" uppsättning rekommenderade uppvärmningar. Rymma 10 par kottar längs längden på ett 100-yard fält. Jog full längd fram och tillbaka två gånger och följ med att jogga mellan varje par koner, korta stopp för att rotera din höft utåt, växlande vänster och höger ben. Följ med två körningar där du shuffle i en cirkel runt din partner på varje kon.
Steg 2
Utför 10 minuters övningsbyggande övningar, inklusive planken, sidplanken och enkelbensbalansering, squats, walking lunges, vertikala sidospår och ytterligare två minuter av att springa. "Styrka och konditioneringsarbete ger det bästa sättet att minska effekten av fördröjd muskelsår," säger Thomas Reilly i "Science of Training Soccer. ”
Steg 3
Utför en knästräckning, knä på en fot och motsatt knä, rekommenderar Stretching Institute. Pressa dina höfter framåt tills du känner en sträcka i fjäderbenet som sträcker sig bakom dig. Sitt med ett ben sträckt framför dig och lut dig framåt för att sträcka din hamstring, med din andra fot inböjd mot knäet. Ta tag i tårna med båda händerna. Upprepa på andra sidan.
Efter konditionering
Steg 1
Kyl ned efter träningspasset för att hjälpa din kropp i reparationsprocessen och förhindra ömhet efter träning, rekommenderar Stretching Institute. Ta en lätt jogga eller gå i 15 minuter eller gör vad proffsen gör: kör en träningscykel försiktigt i 20 minuter. Andas djupt under promenaden, jogga eller rida, eftersom denna process tar bort mjölksyra uppbyggd i dina muskler. Upprepa din quad och hamstring sträcker och lägg den häftiga utlänka adductor stretch, crouching med ett ben ut till sidan och den andra böjd under dig.
Steg 2
Bränna med vatten eller sportdryck och mat, helst något lätt smältbart, till exempel frukt, strax efter konditioneringen.Om du vill kopiera proffsen, som de som är på Major League Soccer's Toronto FC, dricker du en sportkolhydratdryck.
Steg 3
Ta ett kallt bad hemma för att efterlikna fördelen med en kall hydroterapi bubbelpool, av typen Toronto spelare sitter in efter konditionering träning för att förhindra ömhet. På samma sätt kan du se pro-spelare efter spel som står i ett fat isvatten på sidolinjen för att kyla benmusklerna.
Saker du behöver
- Cones
- Sportdryck
Tips
- Besök en sportmassör regelbundet för att ytterligare skölja musklerna i avfallsprodukter och släppa ut täthet. Få tillräckligt med vila och sova för att återhämta sig, särskilt om du spelar flera spel per vecka, och speciellt om du är i tonåren. Ladda ner 11+ träningsaffischen på FIFA för att lära dig detaljer om bästa uppvärmningen för att förebygga skador. Det är speciellt utformat för att minska antalet knäskador hos kvinnliga spelare såväl som för att förhindra ömma muskler.
