För många människor är körning ett sätt att gå ner i vikt, hantera blodtrycket och helt enkelt maximera personlig träning. För andra körs - och förbättra sin körförmåga - blir ett slags konkurrens. Personer som konsekvent kör 5 miles kan slutligen vilja att slutföra sitt vanliga träning i en snabbare och snabbare takt. För att köra 5 miles snabbare bör du inkludera högintensitetsintervallträning, plyometrics och sprintrepetitioner. Du bör också schemalägga vilodagar.
Dagens video
Inkludera hög intensitetsintervallträning
![]()
->
ung man mitt sprint Fotokredit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images
Enligt American Council on Exercise kan högintensitetsintervallträning vara effektiv när det gäller ökad körhastighet. Högintensitetsintervallträning - annars känd helt enkelt som intervallträning - är en teknik där löpare ökar eller minskar träningsintensiteten genom att ändra träningshastighet eller betyg regelbundet. För bästa resultat bör en en- till tre minuters sprängning av höghastighetslöpning följas av en återhämtningsperiod på tre till fem minuters körning i en långsam till måttlig takt. Upprepa denna cykel under en körning för att bygga uthållighet och öka hastigheten.
Inkludera Plyometrics
![]()
-> > kvinna som kör på väg Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images
American College of Sports Medicine säger att plyometrics är avgörande när det gäller att öka muskelsrekrytering - ett viktigt steg för att förbättra löpningen fart. Löpare som utför plyometrics kan se en förbättring av hastigheten inom två månader. Medan ett antal olika plyometriska övningar kan vara fördelaktiga kan de med överdrivna rörelser av löpningsmekanismen vara särskilt effektiva. Tänk på alternerande bengränser, boxspring eller enkla ben hoppar för förbättringar i körhastighet.
Inkludera Sprint Repetitions
-> > kvinna på löpbanan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
![]()
Det amerikanska rådet på motion uppmuntrar löpare som vill förbättra sin hastighet för att överväga sprintrepetitioner, en form av intervallträning där löpare täck ett bestämt avstånd som maximal hastighet, vila under en kort tid och upprepa cykeln. Personer som är nya på denna form av träning bör börja med tre till fem repetitioner och öka antalet uppsättningar som deras uthållighet ökar. Denna typ av rutin fungerar bra på ett spår och bör utföras minst en gång per vecka för att maximera körhastigheten.
Schedule Rest Days
->
Kvinna kopplar av på soffan Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
![]()
Vila är lika viktigt som träning när det gäller att förbättra körhastigheten.Det gör det möjligt för musklerna att återhämta sig från skadorna på dem under körningar och motståndstreningar. Många tycker att deras bästa körningar inträffar en dag eller två efter att de har tagit en "återhämtningsdag". Medan mängden vilopaus som behövs beror på träningens intensitet, är minst en dag i veckan ett måste.
