Spot-reducerande fett från dina lår är inte möjligt. Det enda sättet att smala ner fläckiga övre ben är att förlora fett från hela kroppen. Kost och motion kan hjälpa till att skapa det kaloriska underskottet som behövs för att uppnå detta. När din övergripande kroppsfett minskar kommer dina lår också att sväva. Detta betyder inte att du måste bosätta dig för en platt, formlös bakre ände. Visst, du kan förlora överflödigt fett från din tush, men genom att göra riktade övningar kan du arbeta med dina glutes och behålla en formlig tonad bakre ände.
Dagens video
Steg 1
Syfte för gradvis viktminskning med en veckovis avgift på en till två pund. Enligt den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster kan du med denna viktminskning sakta vänja sig på kost och träning som du gör, och det är också lättare att hålla tyngden i längden. Eftersom ett kilo fett har 3 500 kalorier måste du ackumulera ett underskott på 500 till 1 000 kalorier varje dag för att uppnå denna expert-rekommenderade viktminskningshastighet.
Steg 2
Ät mindre portioner och eliminera eller ersätta ohälsosamma, kalorier med hög kaloriinnehåll, hög fetthalt från din kost för att minska kalorierna. Jämför och matcha dina portioner till de ofta mindre betjäningsstorlekarna som nämns på matetiketter. Hoppa över desserter och fetttillsatser, som glass och chips, eller byt dem ut med livsmedel som har färre kalorier, till exempel frusen yoghurt och luftpoppad popcorn. Begränsa också soda och alkohol, eller drick vatten istället.
Steg 3
Utför 30 till 60 minuters aerob träning på fem dagar i veckan, som favoriseras av Centers for Disease Control and Prevention. Aerob träning, eller kardio, bränner kalorier som lägger till ditt kalorierikt. På en halvtimme kan en person som väger 155 pund bränna 242 kalorier genom rastrering. 260 kalorier genom att cykla; 335 kalorier genom att pedalera på en elliptisk maskin; och 372 kalorier av hopptåg.
Steg 4
Engagera sig i styrketräning på två till tre veckodagar i veckan. Styrketräning stimulerar muskelvävnad genom hela kroppen. Muskelvävnad är tätare än fett och ökar din vilande metabolism, så du bränner kalorier även när du tittar på tv eller sover. När överskott av kroppsfett minskar, har du en smalare men tonad kroppsbyggnad. Förutom dina ben och rumpa, arbeta också bröstet, ryggen, buken, armarna och axlarna. Inkludera övningar, som bänkpressar, crunches, pushups, böjda rader och lat drag-downs.
Steg 5
Inkludera riktade ben- och rumpövningar i din styrketräningsrutin. Utför övningar som involverar flera leder och multipla muskler för att maximera muskelstimulering. Gör övningar, som dödliftar, fram- och bakkorgar och väggkorgar.Inkludera även steg-ups, lunges och hip extensions på alla fyra, vilket enligt forskning av American Council on Exercise, är några av de mest effektiva övningarna för dina glutes.
Tips
- Vid styrketräning, arbeta dig fram till att avsluta två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Använd alltid tillräckligt mycket motstånd så att du inte kan göra en annan upprepning med perfekt form efter avslutad uppsättning. Långsamt öka motståndet när dina muskler blir starkare; utmana alltid dig själv.
Varningar
- Få din läkare samtycke innan du börjar träna en diet eller träning, speciellt om du har en skada eller ett hälsotillstånd eller har varit inaktiv.
