När du går på en diet, är du utan tvekan angelägen om att gå ner i vikt. Faktum är att du är så ivrig att du är villig att skära tillbaka på vad du normalt äter så att du går ner i vikt snabbare. Medan dina avsikter kan vara på rätt ställe, kan din lust att gå ner i vikt leda till extrema hungersmerter. Nyckeln till att gå ner i vikt är att hitta rätt balans mellan kaloriereduktion och sultkontroll.
Dagens video
Kalorier räknar när man kämpar för hunger
Om din viktminskning leder till att du känner dig för hungrig, kanske du inte får tillräckligt med kalorier. För att förlora 1 kilo fett per vecka måste du skapa ett underskott på 500 kalorier varje dag genom att antingen äta färre kalorier, bränna mer kalorier eller en kombination av båda. Efter en kalori diet kan du hjälpa till med att skapa detta underskott. I allmänhet kan de flesta kvinnor gå ner i vikt på en 1 000 till 1, 200 kalori diet, medan män och kvinnor som väger mer än 165 pund kan gå ner i vikt på en 1, 200 till 1, 600-kalori diet. Om din nuvarande kaloribegränsade diet ger dig alltför hungrig, öka ditt dagliga intag med 100 till 200 kalorier.
Tänk på energitäthet
Energitätheten avser antalet kalorier som en matartiklar innehåller jämfört med dess vikt. Livsmedel med låg energitäthet har färre kalorier i en större volym och fyller dig därför på färre kalorier. Till exempel kan du ha en 1/2-kopps servering av högkvalitets vaniljchokladglass för 290 kalorier, eller mer än 6 koppar vattenmelon för samma antal kalorier. Låg-energi-täta livsmedel innehåller stora mängder vatten och tenderar att vara höga i fiber. Frukt, grönsaker och buljongbaserade soppor är exempel på låg-energi-täta livsmedel.
Få din fiber
Att få mer fiber i din kost hjälper dig också att bekämpa hunger smärta när dieting. Fiber ökar måltidsmättnad och gör att du känner dig full långt efter att du är färdig med att äta. Enligt en artikel som publiceras i "Nutrition Review", får mer än 14 gram fiber i mer än två dagar minskat kaloriintaget med 10 procent och kan bidra till att främja en förlust på nästan 5 pund över en fyra månadersperiod utan att göra några förändringar i ditt vanliga kaloriintag. Det rekommenderas att du får 25 till 30 gram fiber per dag. Livsmedel med hög fiber innehåller frukter, grönsaker, helkorn och bönor.
Ät mer ofta
När du försöker gå ner i vikt borde du äta regelbundet för att hjälpa till att kontrollera hungern och hålla energinivåerna uppe. Medan de flesta människor äter okej tre måltider och ett mellanmål om dagen, kanske du bättre är att äta mellan fem och sex små måltider under dagen för att hjälpa till att kontrollera hungern. På denna typ av måltidsplan äter du en mjölk mellan 200 och 250 kalorier - beroende på dina kalorier i viktminskning - varannan tre till tre timmar, vilket kan hjälpa dig att hindra dig från att känna dig hungrig.
Snack efter träningen
Att träna är ett bra sätt att bränna bort extra kalorier, men det kan ge dig känsla extra hungrig efteråt. För att kontrollera dina hungersmerter efter träning, drick mycket vatten och ta ett mellanmål inom två timmar efter träning. Ett bra mellanmål bör innehålla några kolhydrater och protein, till exempel en helhudig engelsk muffin fylld med mager ost eller ett äpple med matsked jordnötssmör, för att fylla på energibutiker och främja muskelåterhämtning. För kalori kontroll, behåll din efter träning mellanmål till färre än 200 kalorier.
