Utveckla styrka och flexibilitet i underlivet och ljummen ger en stark grund för de rörelser du gör i vardagen, liksom de som görs under träning och andra fysiska aktiviteter.
Dagens video
Genom att använda specifika övningar som isolerar underlivet kan du stärka din kärna och minska risken för smärtsam skada. Din underliv och ljumskan är ett känsligt område för skador.
I aktiviteter som involverar plötsliga förändringar i riktning eller vrida rörelser kan du påkalla senor och muskler i underlivet, i de sneda musklerna i underlivet och ljummen.
Denna skada, vanligen kallad sportbråck, kan förebyggas med några underlivsförstärkande övningar, gjort flera gånger i veckan. Dessa övningar ger dig en bra grund för ansträngande aktiviteter som fotboll, hockey, fotboll eller brottning.
Scissor övning
För saxövningen börjar du med att ligga platt och hålla dina ben, armar, axlar och höfter pressade in i golvet. Därefter peka dina ben rakt mot taket och korsa benen fram och tillbaka snabbt när du långsamt tar ner dina ben ner till ca 30 grader.
När du når 30 grader, ta tillbaka benen till startpositionen. Det är viktigt att inte böja ryggen, eftersom det kommer att hindra dig från att engagera de lägre bukmusklerna. Denna övning är speciellt bra för att engagera ljumskemusklerna i dina inre lår.
Micro Thrust Exercise
Nästa drag, kallad mikroprofilen, riktar sig direkt till din underliv. Börja i samma startposition som saxen, hålla din rygg, axlar och armar platt med palmer vända nedåt.
Lyft sedan benen så att de pekar rakt upp i luften. I 30 sekunder lyfter du svansbenet från marken, stryker dina höfter och ben rakt upp i luften några inches. Upprepa denna rörelse snabbt. Efter 30 sekunder, stanna och vila i 15 sekunder innan du upprepar.
Bent-Leg Raise
Den böjda benhöjningen förstärker underlivet och ljummen. Börja i samma position som sax och mikrokraft, men istället för att få dina ben rakt in i luften, lämna fötterna på golvet med knä böjda i rätt vinkel.
Lyft sedan fötterna från golvet så att låren är vinkelräta mot golvet, med knä böjda. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa i en hel minut.
Varningar
- Överdriv inte det. Många övningar tar övning och styrka att genomföra korrekt. Om de angivna övningarna är för svåra, arbeta dig upp till dem långsamt över flera veckor eller månader.
