Det finns många anledningar att stärka dina hand-, handled- och underarmsmuskler. Du använder dessa muskler i vardagliga uppgifter, såsom öppningsburkar och lyfter mat. Starka armar och händer kan öka din arbetsprestanda om ditt jobb kräver att man ofta använder händerna och armarna. Idrottare av alla slag kan också dra nytta av styrketräning i händer och armar.
Dagens video
Vridverktyg
Steg 1
Håll fast vredverktyget med båda händerna. Det kan finnas en utsedd sektion för varje hand. Om inte, placera dina handflator i motsatta ändar av verktyget, några inches från varandra i mitten och en tum eller två bort från ändarna. En valsad handduk kan ersätta ett vridverktyg.
Steg 2
Vrid verktyget i motsatta riktningar. Medan en hand vänder framåt, ska den andra flytta tillbaka mot din kropp. Denna rörelse liknar att vrida ut en våt handduk.
Steg 3
Upprepa vridningsrörelsen flera gånger. Du behöver inte byta positioner eller handlingar eftersom vridningsrörelsen fungerar båda händerna i olika riktningar när du flyttar fram och tillbaka.
Kinesiska handbollar
Steg 1
Håll två eller flera bollar löst i ena handen. Nybörjare kanske vill börja med två, men du kan lägga till så många som du kan hålla när du känner dig mer bekväm.
Steg 2
Rotera bollarna i en cirkelrörelse. Använd alla områden i dina händer - fingrarna, palmerna och sidorna av dina händer.
Steg 3
Öva tills bollarna rör sig i en jämn, cirkulär och rytmisk rörelse. Medan bollarna ska röra vid alla tillfällen, borde de inte slå eller knäcka mot varandra.
Handvikter
Steg 1
Placera en arm på ett bord med toppen av din underarm upp och bara din hand hänger av kanten. Denna position gör att du kan röra din hand upp och ner utan begränsningar.
Steg 2
Håll fast en liten handvikt. Viktmängden beror på din styrka. Startljus och arbeta upp till tyngre vikter kommer att förhindra överanvändningsskador. Om du inte har handvikt, använd ett liknande föremål som en liten burk av grönsaker eller en pappersvikt.
Steg 3
Flytta handen upp och ner medan du håller tyngden. Gör flera reps eller bryta dem upp i mini-grupper; lyft 30 gånger i rad eller lyft 10 gånger i följd, vila och repetera två gånger för totalt 30 repetitioner.
Steg 4
Vrid handens handside nedåt. Byta positioner gör att du kan arbeta musklerna på motsatta sidan av underarmen.
Steg 5
Upprepa samma upp och ner rörelse. Denna övning kan göras för en eller båda armarna.
Spännbollar
Steg 1
Ta din spännboll i ena handen.Om du inte har en spänningskula, använd ett liknande föremål, till exempel en handduk med upprullad handduk. Objektet ska vara tillräckligt starkt för att erbjuda motstånd men tillräckligt mjukt för att pressa.
Steg 2
Krama din spänningskula. Mängden tryck beror på din handstyrka men bör vara så fast som möjligt utan att dra åt handen och armen. Krama din spänningskula i några sekunder, släpp och repetera flera gånger.
Steg 3
Byt bollen till din andra hand och upprepa träningen.
Saker du behöver
- Vridverktyg
- Kinesiska handbollar
- Handvikt
- Spännboll
Tips
- Utför en aerob uppvärmning i fem till 10 minuter innan du börjar utöva dina händer och armar.
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
