Dina axelförband hålls ihop och styrs av ledband, senor, muskler och ben. Ligament är ansvariga för att koppla ben till ben, så i axlarna fäster de ditt övre armben till ditt nyckelben och scapula. Eftersom de inte är kopplade till musklerna kan de inte stärkas själva. Du kan dock förbättra stabiliteten och skydda ligamenten genom att integrera övningar som förstärker musklerna som omger dina axelförband. En omfattande träning kan stärka de fyra rotatorkuffmusklerna - inklusive subpularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus som håller ditt övre armben säkert i nyckelbenet - och de scapulära musklerna, som inkluderar trapezius, levatorscapulae, rhomboids och serratus främre.
Dagens video
Träningsstruktur
Steg 1
Utför axelförstärkande träning två till tre dagar i veckan och på andra dagar.
Steg 2
Värm upp axlarna före varje träning. Utför fem minuters gång följt av 10 långa armcirklar och 10 armsvängningar över hela kroppen.
Steg 3
Använd hantlar - som är ca 2 till 3 pund - för varje övning. De muskler du arbetar är extremt små och kräver inte mycket motstånd. Att använda tunga vikter kan leda till muskelstammar och inflammation.
Förstärkning av Rotator Manschettmusklerna
Steg 1
Stärka infraspinatus och teres mindre med sidelänkande dumbbell externa rotationer. Ligga på din sida vid kanten av en bänk eller ett bord, håll en lätt hantel i din övre hand. Placera din armbåge mot din sida och böj den till 90 grader. Rotera axeln för att sänka hanteln mot golvet och rotera den externt för att lyfta upp den. Fyll i två uppsättningar av 10 reps på varje sida.
Steg 2
Arbeta abnapularis med sidolänkande hantelns inre rotationer. Ligga på din sida i slutet av en bänk eller ett bord medan du håller en hantel i din bottenhand. Ställ din armbåge mot din torso och böj fogen till 90 grader. Rotera axeln för att sänka hanteln neråt och rotera den så att den lyfter upp vikten uppåt. Gör två uppsättningar av 10 reps på varje sida.
Steg 3
Inför hantel laterala hissar för att stärka din supraspinatus. Knael på en bänk och luta sig framåt, placera en hand på bänken för stöd. Håll en lätt hantel i din fria hand och låt din arm hänga ner mot golvet. Lyft din raka arm ut till sidan, rotera dina handleder så att du befinner dig i tummen uppåt. När armen är parallell med golvet, sänk den nedåt igen. Upprepa 10 gånger och gör totalt två uppsättningar på varje sida.
Skapulär muskelförstärkning
Steg 1
Utför axelbladskramar för att förstärka rhomboiderna och mitttrapeziusen.Stå eller sitta högt med dina armbågar böjda till 90 grader. Knippa dina axelblad ihop och håll sammandragningen i fem sekunder. Gör övningen 10 gånger.
Steg 2
Stärka trapezius och levatorscapulae med axelbladets axelkroppar. Med dina armar nere vid dina sidor och dina palmer öppna och vända framåt, lyfta upp en axel mot ditt öra. Håll sammandragningen i fem sekunder och upprepa sedan övningen på motsatt sida. Slutför totalt 10 reps på varje sida.
Steg 3
Inför axelbladets längdriktningar mot en vägg för att förstärka serratus främre. Stå inför en vägg och lut dig framåt, placera händerna bredvid varandra på väggen direkt framför bröstet. Från denna position sprida dina axelklingor för att förlänga dina armar och skjut dig lite bort från väggen. Håll sammandragningen i fem sekunder och upprepa övningen 10 gånger.
Varningar
- Om du upplever obehag i axelbandet, se din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att undvika att orsaka ytterligare skador.
